Elämäntapamuutoksen tekeminen Osa 3: Onnistumisen salaisuus piilee ennakoinnissa ja arjen rutiineissa

27226890756_e6c73b7da7_o

Mikä sinua motivoi muutokseen? Kuka sinua tukee muutoksessa? Miten muutos onnistuu kiireen keskellä?

Onnistumisen kannalta on tärkeää, että tavoitteen lisäksi tiedät mikä sinua motivoi muutokseen (esimerkiksi halu jaksaa työpäivän jälkeen leikkiä lasten kanssa tai halu olla tyytyväinen itseensä ja voida hyvin, jotta on voimavaroja tehdä työpäivän jälkeen asioita joista pitää..), myös vaikeana päivänä, kun kaikki kaatuu niskaan ja tekisi mieli lyödä hanskat tiskiin ja lopettaa. Silloin muistat, miksi haluat muuttaa elämääsi, mikä ajaa sinua eteenpäin, etkä lopeta vaikka yksi päivä menisikin pieleen, vaan seuraavana aamuna jaksat taas jatkaa.. tai pelastaa jo pilalle menneen päivän tilaisuuden tullen. Silloin kuin on hankalia hetkiä ja päiviä, tukiverkko ympärilläsi on ehdottoman tärkeä; kenen puoleen voit kääntyä silloinkin kun mikään ei toimi? Kuka uskoo sinuun myös heikkoina hetkinä.. Onnistut varmemmin kun tiedät jo etukäteen kuka on olkapääsi tarpeen tullen ja miksi haluat jatkaa..etkä luovuttaa. Jopa kiireeseen on omat selätys keinonsa, kaikki lähtee omasta toiminnasta!

Elämämäntapamuutoksen vaiheista toiminnan aloittaminen on kaikista hankalin, se johtuu siitä, että omat toimintamallit ovat iskostuneet meihin helpoksi rutiiniksi, joita vain toteutamme silloin kun arki on hektistä. Oman toiminnan muuttaminen muutosta tukevaksi on isoin askel elämäntapamuutoksen polulla, mutta kun sen askeleen saa otettua ja totuttua uusiin tapoihin, muutos rullaa kuin itsestään.

Jotta pystyt sen ratkaisevan askeleen ottamaan, tarvitset siihen voimia. Sinun pitää olla virkeä, joten muutos lähtee palautumisesta ja laadukkaasta unesta.

Onnistumisen salaisuus on siis ennakointi ja arjen rutiinit. Ensin pitää kalenterin kanssa suunnitella omaa ajankäyttöä, tehdä itselle rytmejä; käyn kävelyllä illalla 30 min, käyn nukkumaan klo 22.30, nukun 8h, syön 3-4h välein, otan eväät mukaan töihin, taukojumppailen töissä portaita jne. Sen jälkeen kun pienistä toiminnnan muutoksista tulee rutiineja, elämäntapamuutoksen tekeminen syntyy vain elämää eläen uudella tavalla.

Olipa tavoitteesi mikä tahansa elämäntapamuutoksen takana, niin saat siinä rutkasti myös terveyttä, yleistä jaksamista, kehon koostumuksen paranemista, energistä mieltä, elinvoimaa, iloa.. ja onnistut ihan varmasti keskittymällä muutosta tukevaan toimintaan! Rutiinien avulla muutos onnistuu myös hektisen arjen temmellyksessä ja ennakoimalla muutosta tukeva toiminta on mahdollista!

Jokainen epäonnistuu, jos jääkaappi on tyhjä, ei ole eväitä mukana, ei ole kalenterissa välipalataukoa ja arki kaatuu päälle tulipalojasammuttaessa (illat venyvät töiden parissa koneella, väsynyt mieli halajaa sokeria, rasvaa ja suolaa), senpä vuoksi; pidä kiinni rytmistä, käy kaupassa ja mieti viikon ruuat (kyllä myös mukaan otettavat välipalat), kalenteroi tapaamiset ja työt niin, että siellä on mahdollista pitää pieniä taukoja tai niin, että ruokailu sujuu tapaamisen yhteydessä, kalenteroi omaa aikaa liikunnan muodossa, älä tee töitä ennen nukkumaan menoa jne. Kyse on asioiden mahdollistamisesta etukäteen ja pienistä valinnoista arjessa.

Se miksi elämäntapamuutoksen aloittaminen ei ole helppoa, johtuu siitä että oikotietä onneen ei ole. Ei ole olemassa ihme diettiä, pilleriä, tai ostos-tv vyötä, joka tekisi duunin puolestasi, vaan työ on tehtävä itse. Tukiverkko on äärettömän tärkeä osa muutosta ja se, että saat tukea ja uskoa läheltäsi, jotta jaksat tarpoa oikeaan suuntaan. Kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista ymmärtävä Personal trainer on oikein oiva apu muutoksessa, mutta muista että sinun on silti tehtävä työ itse, tätä osa-aluetta elämässäsi et voi ulkoistaa ja pysyvä muutos ei synny toisen ohjeita suorittamalla. Vaan omaa elämää pitää katsoa silmästä silmään, ja työskennellä oman toiminnan muuttamiseksi. Kyseessä ei silti ole tylsä parsakaali, kana, maitorahka elämä muovipurkista syöden ja salilla tiukasti käyden viisi kertaa viikossa… Ei todellakaan. Vaan elämäntapamuutos on parhaimmillaan omasta elämästä nauttimista, monipuolisen ravinnon jakamista sosiaalisissa tilanteissa ja omaa -aikaa viettäen, liikkuen itselle mieleisellä tavalla joko yksin tai yhdessä puolison tai ystävien kanssa sekä hyvää oloa arjessa jaksaen. Saat enemmän kuin kuvitteletkaan!

Työ alkaa pysähtymisestä ja se vaatii pientä pohdintaa päivittäin ja viikottain, jotta toiminta arjessa on mahdollista terveyttä tukevasti, mutta kun löydät hyvinvointiasi tukevan toiminnan osana arkea, ihmettelet miten olet ikinä voinut elää toisin.. ja varoitus tämä hyvänolon aalto näkyy ja tarttuu kaikkiin lähelläsi!

Muutosta tukevat rutiinit:

  1. Ovatko elämänrytmisi säännölliset (uni, ruokailu, liikunta, työt)? → Voitko säännöllistää ainakin suurimman osan näistä?
  2. Suunnitteletko etukäteen viiko ruuat ja käyt kaupassa 1-2 kertaa isommin? → Voitko suunnitella ruokailuja keskitetysti etukäteen ja helpottaa näin omaa arkeasi?
  3. Onko päivässäsi ruoka- ja palautumistaukoja? → Voitko kalenteroida töitä, tai vaikuttaa työn rytmitykseen? → Kalenteroi tauot ja lisää työtehoasi!
  4. Eikö aikaa liikunnalle jää? → Varmista harjoittelu ja oma-aikasi luomalla itsellesi rutiini, sama päivä ja aika, jolloin menet esimerkiksi ohjatulle tunnille, ja kun joku kysyy pääsetkö tuona aikana palaveriin, niin kieltäydyt kohteliaasti ja sanot, että olet jo varattu! → Nimenomaan, opettele sanomaan EI ilman selityksiä! Suhtaudu omaan aikaan ja liikuntaan kalenterissa samalla arvostuksella kuin mihin tahansa kalenteri merkintään.
  5. Priorisoi hyvä olo ja itsesi töitäsi korkeammalle → Kun arvotat ne tärkeimmäksi, päätöksien teko helpottuu ja huomaat, että voit paremmin, kun et revi tulosta selkänahastasi ja työtehosi sekä tyytyväisyytesi paranee, hyvinvointisi ja kunnon kohotessa
  6. Valitse hyvää oloa tukeva toiminta aina, kun mahdollista → Unohda laatikko ajattelu “ nyt liikun salilla tunnin, muuten olen täysin passiivinen” → Liiku aina kun mahdollista, → Käy töissä tulostamassa kauimmaiselle tulostimelle, hoida osa meileistä kasvotusten, käytä portaita aina kun voit, jätä auto viimeiseen parkkiruutuun → Tuo liike osaksi päivääsi, ja liikut viikkotasolla useita tunteja enemmän!! Liikunnaksi ei riitä kalenteroitu sali tunti kerran viikossa, vaan tarvitset liikuntaan vähintään 10 000 askelta päivittäin! → Tämän ajattelun ja toiminann kun saavutat, niin voit sanoa hei hei jumeille, isoimmalla osalle tuki- ja liikuntaelimistön ongelmista, päänsäryille, ummetukselle, ylimääräisille muutamille kiloille jne. Pienet valinnat päivässä tekevät olostasi sellaisen kuin se on!

Valitse hyvä olo, olet sen arvoinen!

myway2015_db_-3017

Elämäntapamuutoksen tekeminen Osa 1: Muutos alkaa päätöksen tekemisestä

27227330846_13052a6223_o

Elämäntapamuutoksessa ei ole useinkaan kyse riittävän tiedon puutteesta vaan haasteista toimia arjen kiireiden keskellä omaa hyvinvointia tukevasti.

Nykypäivänä tieteellisesti tutkittu tieto on reaaliajassa kaikkien saatavilla internetin välityksellä, toisaalta media ympäröi meidät eri ihmisten mielipiteillä ja monestikin voi tuntua, että ei enää tiedä miten pitäisi toimia ja mitä pitäisi syödä, jotta voisi hyvin. Ennen yksinkertaisista asioista on tehty hankalia. Todellisuudessa hankalaa asioista tekee epäolennaisiin asioihin keskittyminen ja arjen kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen. Kiireessä oma hyvinvointi sysätään helposti sivuun, kun suoritetaan omaa arkea ja juostaan kellon kanssa arjen oravanpyörässä ja hoidetaan työt, huolehditaan lapsista ja ollaan aina tavoitettavissa. Se ei ole väärin tai epäonnistumista vaan yhteiskunta on vain ajanut elämän siihen, että oma itsensä unohdetaan muita asioita hoitaessa.

Vastuu omasta hyvinvoinnista täytyy kuitenkin ottaa itselleen ja oman elämän – ja ajan hallinta samaten. Olet niin arvokas ja tärkeä, oman elämän päähenkilö, että itsestä huolta pitämiseen pitää vain järjestää aikaa ja hyvinvointia tukevia rutiineja oman jaksamisen vuoksi. Oikeasti aika jaksamisen edistämiseen ei ole mistään pois, vaan kyse on vain samalla ajalla toisin toimimisesta, toiminnan muuttamisesta jaksamista ja hyvää oloa tukevaksi.

Jos arki on tulipalojen sammuttamista ja kello kaulassa juoksemista paikasta paikkaan, voisi olla aika pysähtyä hetkeksi ja pohtia miten asiat voisi tehdä toisin (joko itsenäisesti, perheessä tai tiimissä mahdollisesti näissä kaikissa), jotta arki sujuisi paremmin ja olisi helpompaa. Hyvä stressi pitää mielen virkeänä ja huono stressi tukahduttaa ja saa olon voimattomaksi.

Ennakoiminen ja asioiden suunnittelu tuo arkeen ja elämään hallintaa, se on keino hallita stressiä sekä elää hyvinvointia tukien myös pahimpien työurakkojen keskellä, kunhan se ei mene vain asioiden suorittamiseen. Tärkeää on myös muistaa, että on kausia, jolloin hyvinvointia ylläpidetään (panostetaan palautumiseen, laadukkaisiin yöuniin, ruokarytmiin, ravinnonlaatuun ja esimerkiksi arki- ja hyötyliikuntaan), sillä aina ei ole tarkoituksenmukaista kehittää ja se ei edes ole kaikissa elämäntilanteissa mahdollista. (Aiemmista teksteistä saat vinkkiä hyvinvoinnin ylläpitämiseen arjessa)

Elämäntapamuutoksessa onnistumisen kannalta tärkeintä on ennakointi ja arjen toimivat ratkaisut, ne ovat kaikki kaikessa.

Jo ennen päätöksen tekemistä, muutosta esiharkitaan ja punnitaan esimerkiksi mistä on valmis luopumaan ja mistä ei halua luopua, punnitaan olisiko itsestä siihen ja miksi ehkä haluaisi tehdä muutoksen ja mitä se vaatisi? Päätös muutoksen aloittamisesta pitää tulla itsestä. Kannustimena tai herätyksenä voi toimia myös toisen ihmisen vihje, lääkärikäynti tai testitulokset ym, mutta halu ja sisäinen motivaatio muutokseen täytyy löytyä itseltä, jotta pysyvä elämäntapamuutos onnistuu. Muutosta harkitaan ja harkitaan ja kun päätös vihdoin tehdään ollaankin jo todella pitkällä elämäntapamuutoksen tekemisessä, voisi sanoa että melkeinpä puolessa välissä, mutta silti saatetaan olla vielä kaukana toiminnan muuttamisen tasosta. Päätöksen jälkeen voi kulua todella pitkä aika ennen kuin muutos näkyy millään tavalla toiminnassa. Monesti toiminnan aloittaminen käynnistyykin nopeammin ja onkin helpompaa toisen tuen avustuksella (esimerkiksi henkilökohtaisen valmentajan kanssa).

Mieti, minkä takia haluat tehdä muutoksen ja mitä asioita haluat muuttaa elämässäsi? Mitä se antaa sinulle? Mikä pitää motivaation yllä synkimpänäkin sadepäivänä?

Kun päätät, että haluat tehdä muutoksen omassa elämässäsi, listaa se paperille konkreettisen tavoitteen muodossa. Muista, että olet rakentanut elämän ja oman kehosi monien monien vuosien varrella, joten ole realistinen tavoitteessa sekä etenkin tavoitteen saavuttamisen aikataulussa. Ajan kanssa kunnolla tehty muutos, jossa keskitytään perusasioihin, tuo tulokset varmasti, kun on itse valmis sitoutumaan siihen pitkäjänteisesti ja keskittymään toiminnan muutoksiin. Keskity toimintaan, hyviin valintoihin ja unohda kiellot, dietit sekä rajut kuntokuurit.

Muutoksen ei tarvitse olla tylsää puurtamista, vaan mielenkiintoinen matka omaan itseensä ja tarpeisiin tututumiseen sekä uusien toimintatapojen opettelemiseen – palkintona, hyvä olo, parempi mieli ja jaksaminen sekä omiin tavoitteisiin pääseminen!

Onnistut varmasti, kun unohdat oikotiet ja poppakonstit ja aloitat pysyvän elämäntapamuutoksen!

myway2015_  424

 

Kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen Osa 3: Liikunta ja jaksaminen

unspecified-6

Eikö liikunnalle löydy aikaa arjessa? Tuntuuko, etteivät voimavarat riitä liikkumaan lähtemiselle työpäivän jälkeen?

Avain hyvinvoinnin lisäämiseen elämän eri osa-alueilla, piilee arjen pienissä valinnoissa ja hyvien asioiden lisäämisessä päiviin. Aikaa on jokaisella saman verran käytettävissä, eikä sitä voi ostaa lisää, vaikka mieli tekisi, joten käytettävissä oleva aika pitää vain käyttää paremmin ja lisätä itselle merkityksellisiä asioita päiviin oman hyvinvoinnin edistämiseksi. Liikunnalla on tutkitusti lukemattoman paljon positiivisia terveysvaikutuksia.

Liikuntaa voi helposti piilottaa arkeen huomaamatta. Nykyisin trendinä on vain käydä salilla ja muuten tavanomaista on “liikkua paikasta toiseen” rullaportaissa, autolla ja hissillä. Siinä on arjen ratkaisu, valinnan paikka, joka ei ota aikaa, mutta tuo lisää liikettä päiviin valitsemalla toisin. Elämän ei tarvitse olla passiivista, vaan aktiivisuus tuo arkeen liikettä ja liikunnan terveysvaikutuksia sekä jaksamista. 

Aloita liikunnan lisääminen hyötyliikunnan muodossa pienin askelin;

  • Kuljen portaat hississä seisomisen sijaan
  • Kävelen kauppaan ja kuntosalille auton käyttämisen sijasta
  • Hoidan töissä juoksevia informatiivisia asioita jalkaisin, sähköpostin tai faxin sijaan
  • Käyn tulostamassa paperit erikseen, jotta nousen penkistä ainakin 10min välein ylös
  • Teen töissä taukoliikunnan 10min -15min sen sijaan, että istuisin 8-12h putkeen
  • Nousen tuolista ja teen 10 kyykkyä ja käsien ojennuksia ylös kerran tunnissa
  • Jään aiemmalla pysäkillä käyttäessäni julkisia kulkuneuvoja
  • Pidän töissä kävelypalavereja – tulee ne asiat niinkin hoidettua
  • Näen ystäviäni liikunnan merkeissä
  • Yhdistän kahvi- ja lounastaukoon pienen happihyppelyn korttelin ympäri kävelyn merkeissä
  • Pyörittelen niska- hartiaseutua töitä tehdessäni
  • Teen liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelua tv:tä katsoessani
  • Kotitoimistopäivinä siivoan samalla; laitan vähintään pyykit pyörimään ja ripustan ne
  • Hoidan puhelinpalavereja myös kuulokkeet päässä kävellen luonnossa
  • Liikun itse lasten harrastuksien aikana
  • Muistan, että voin puolison kanssa muuttaa makuuhuoneen kuntosaliksi ja viettää yhdessä liikunnallista aikaa
  • Otan käyttöön kotonani nurkissa lojuvat jumppavälineet ja teen 15min lihaskuntotreenin ainakin 3 kertaa viikossa
  • Pidän kiinni omista harrastuksistani, enkä siirrä niitä, ellei ole hätätilanne
  • Ulkoilen perheeni kanssa

Kannattaa olla luova arjessa ja käyttää hetki aikaa oman arjen mahdollisuuksien miettimiseen, sieltä löytyy varmasti hetkiä jolloin voi edistää hyvinvointia, niin ettei aikaa tarvitse löytää lisää vaan muuttaa nykyistä ajankäyttöä sekä toimintatapoja. Muutamien minuuttien lisäämisellä liikettä sinne tänne, saat viikkoon tunteja lisää liiketta ja elämäntavasta tulee huomattavasti aktiivisempi. Jaksaminen ja vireystila lisääntyvät ja lihaskireydet ja väsymys väistyvät! Tervetuloa aktiivisempi arki!

unspecified-5

Kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen Osa 2: Ravintokäyttäytyminen ja vireystila

wGMVTF3YMWMl0l_GgSfn1uGBeZ6TRP3yVeFDBCh7tmw-01

Tuntuuko hektisen päivän jälkeen, ettei vain jaksa tehdä mitään? 

Pimeänä vuodenaikana kalenterin ollessa täynnä aikatauluja niin pikkujoulujen kuin töidenkin parissa, saattaa jaksaminen olla koetuksella ja väsymys painaa mieltä. Vireystilaa voi parantaa omilla elämäntavoilla sekä arjen rytmillä. 

Jaksamiseen vaikuttavat uni ja palautuminen, ravintokäyttäytyminen ja ravitsemus, valon määrä, työn kuormittavuus, liikunta ja fyysinen kunto, ikä ja terveydentila, ajan- ja stressinhallinta sekä psyykkinen- ja sosiaalinen terveys ja sosiaalinen tuki.

Ystävien seura piristää pahempaankin kaamosaikaan, mutta viekö kotisohva usein voiton? Jotta jaksaisi vielä raskaan työpäivän jälkeenkin tehdä asioita mitä rakastaa tärkeiden ihmisten kanssa, on tärkeä huolehtia omasta hyvinvoinnista. Pitämällä kiinni omaa hyvinvointia edistävistä asioista kiireenkin keskellä, selviät vaikeistakin ajoista. Aika oman hyvinvoinnin edistämiseen pitää vain ottaa, sillä ylimääräistä aikaa ei tule mistään lisää. Mielekkäitä asioita on hyvä tehdä päivittäin ja huolehtia omasta jaksamisesta, ettei elämä mene vain sopivan ajan odottamiseen ja lomasta lomaan elämiseen. Voit itse vaikuttaa siihen, ettei elämässä ole kiirettä. Kiireen tuntu poistuu elämästä omalla ajanhallinnalla, organisoinnilla ja asioiden priorisoinnilla. Opettele elämään tässä hetkessä ja suunnittelemaan asiat hyvinvointia tukevasti etukäteen.

Sujahtaako suuhun huomaamatta herkkuja väsymyksen selättämiseksi?

Terveellisiin elämäntapoihin on helpompi vaikuttaa palautumisen ollessa kunnossa, koska väsyneenä keho haluaa saada mielen nopeasti valppaaksi ja silloin mieli halajaa nopeita energianlähteitä kuten sokerista, rasvaista ja/ tai suolaista ruokaa. Mielitekoja on vaikeampi vastustaa väsyneenä ja nälkäisenä. Paras tapa ennaltaehkäistä epäterveellisiä valintoja ravinnossa on nukkua hyvin, levätä riittävästi ja syödä säännöllisesti laadukasta ruokaa, joka säilyttää kylläisyydentunteen. Silloin järkevien valintojen teko ravinnon parissa helpottuu, kun väsymyksestä johtuvia mielitekoja ei tule.

Ravinto ja ravintokäyttäytyminen vaikuttavat todella paljon jaksamiseen ja arjen voimavaroihin. Hyvä ja tehokas vireystila säilyy, kun ruokarytmi on säännöllinen (2,5-3,5h), jotta verensokeri pysyy tasaisena. On kuitenkin todella tärkeää, että aterioiden väli on vähintään 2,5-3,5h, jotta suolisto saa olla levossa aterioiden välillä. Riittävä ateriaväli on tärkeä myös, jottei kehon sokeriaineenvaihduntaa säätelevä insuliini nouse liian usein ylös ja mahdollisesti aiheuta näin ajan kuluessa insuliiniresistenssiä sekä altista näin kansansairauden diabetes 2 synnylle. Aterian jälkeen insuliinitaso nousee, koska ravinnossa olevan sokerin (eri pituisten hiilihydraattiketjujen) pilkkoutuminen alkaa ja insuliini säätelee kehon sokeriaineenvaihduntaa. Paras vireystila saavutetaan tasaisen ja säännöllisen ruokarytmin lisäksi laadukkaalla ja monipuolisella ravinnolla, jossa on riittävästi esimerkiksi hyviä hiilihydraatin lähteitä (esim. kasviksia, juureksia, vihanneksia, marjoja, viljatuotteista ruista- ja täysjyvää), joita keho käyttää mielellään polttoaineeksi tasaisesti ja pitkäaikaisesti kaikkeen toimintaansa. Ravinnon laatu (etenkin hiilihydraattien) vaikuttaa merkittävästi verensokerin nousuun sekä tasaisena pysymiseen. Esimerkiksi sokerijugurtti tai muut todella sokeripitoiset/energianlähteeltään laadullisesti huonot ruuat nostavat verensokerin nopeasti ylös ja verensokeri laskee myös  yhtä nopeasti alas, jolloin mielen valtaa loputon väsymys. Etenkin lapset ovat herkkiä verensokerin heilahteluille ja nämä näkyvät kiukkukohtauksina.

Pakkausseloisteista kannattaa tarkailla hiilihydraatin laatua sekä sokerin määrää. Hiilihydraattien laatua voi tarkkailla kohdista viljojen laatu (ruis, kaura jne.) ja Gl eli glykeeminen indeksi. Yksinkertaistettuna voidaan sanoa, että glykeemisellä indeksillä kuvataan ravintoaineen imeytyvän hiilihydraatin vapautumisnopeutta elimistöön ja sen vaikutusta verensokeriin. Hiilihydraatin vapautumiseen ei kuitenkaan vaikuta vain yksittäinen ravintoaine vaan ateriakokonaisuus, jonka kanssa ravintoaine syödään. Yksittäisten ravintoaineiden Gl- arvoa ei kannata kuitenkaan tuijottaa ja tehdä niiden perusteella virheellisiä johtopäätelmiä, koska kokonaisuus ratkaisee lopputuloksen, ei yksittäinen valinta tai ruoka-aine. Ravinnosta ei kannata tehdä yhtä stressitekijää lisää suorittamalla, rajoittamalla tai punnitsemisella  sitä.

Aterioiden suunnittelussa olisi suotavaa ottaa huomioon säännöllinen ruokarytmi ja ravinnon laatu, jolloin energiaa luovutetaan pitkään elimistön käyttöön ja verensokeri pysyy tasaisena eikä nouse aterian jälkeen piikkimäisesti ja laske jyrkästi alas. Aterioilla kannattaa olla hiilihydraatin lähteistä pitkäketjuisia hiilihydraatteja, joiden avulla on helppo jaksaa seuraavaan ateriaan kylläisenä ja virkeänä. Erilaisissa tilanteissa (kuten välipalaksi väsymystä poistamaan, aamua piristämään tai ennen treenejä energiaa antamaan) kuitenkin tarvitaan myös nopeasti energiaa, hyvistä energialähteistä, joita ovat esimerkiksi banaani tai itse tehty smoothie. Väsyneenä valitaan usein huonoja nopeita energianlähteitä (mielitekoja) hyvien lähteiden sijaan. Vireystila vaikuttaa valintoihin ja tehdyt valinnat vaikuttavat vireystilaan.

Tarkoituksenmukaista ravintokäyttäytymistä kuvaavat hyvin ruokarytmin säännöllisyys ja tasaisuus, ravinnonlaatu ja sen muodostama kokonaisuus, monipuolisuus ja ravintoaineiden rikkaus ja valmistustapa. Terveellisen ravitsemuksen osaksi mahtuvat myös herkut. On hyvä pyrkiä tietoiseen ja sallivaan herkutteluun, jolla ei yritetä sammuttaa nälkää tai nostaa vireystasoa. Jaksamista tukeva ravintokäyttäytyminen helpottuu suunnittelulla ja ennokoinnilla.

Vireystilaa tukeva ravintokäyttäytyminen:

  • Aterioiden kalenterointi (mitä, missä, milloin)
  • Kaupassa käyminen sekä töihin, että kotiin
  • Eväiden varaaminen mukaan
  • Ruokarytmiä ja palauttavia taukoja tukevan työilmapiirin ja kulttuurin luominen
  • Tasainen ja säännöllinen (2,5-3,5h) ruokarytmi
  • Rauhoittuminen aterioille ja ajan käyttäminen ateriaan (ainakin 30min), jotta vatsalaukku ehtii                     täyttyä ja havainto välittyä kylläisyyskeskukselle (täyttymisessä kestää 20min)
  • Huolellinen pureskelu ja läsnäolo
  • Lautaselle/ näkyville kaiken ottaminen mitä aikoo syödä aterialla (näköhavainto antaa viestin aivoille tulevan ruuan määrästä, näin hahmottaa helpommin aterian koon ja välttyy yllätysähkyltä)
  • Keskikokoinen lounas
  • Keskikokoinen päivällinen riittävän ajoissa (3h) ennen nukkumaanmenoa
  • Monipuolinen ja vireystasoa tukeva välipala
  • Riittävä ja säännöllinen veden juonti
  • Ravinnon laadusta huolehtiminen; täysjyvän ja ruisviljan suosiminen
  • Riittävästä kuidunsaannista huolehtiminen pitää verensokerin tasaisena ja vatsan kylläisenä ja toiminnassa (huom. tee muutoksia vähitellen kuidun määrään)
  • Riittävän ja omaa tarvetta vastaavan hyvän hiilihydraatin syöminen tasaisesti pitkin päivää
  • Kasvisten, hedelmien, marjojen ja vihannesten säännöllinen syöminen ja niiden sisällyttäminen jokaiselle aterialle
  • Sokerisen, suolaisen ja todella rasvaisen (roskaruuat, einekset, todella kermaiset ruuat ym.) välttäminen
  • Syöminen 75%:sti täyteen

Omalla toiminnalla voidaan ennaltaehkäistä kansansairauksien syntyä, joten luo itsellesi hyvinvointia tukevia rutiineja, jotka helpottavat terveellisesti elämistä kiireenkin keskellä ja pysy terveenä kaiken ikää!

9q_E3-5_JK61H84rfFdLPdgUdbeYVx5HRID7aLgR-Yw,2tXRb61pssAnf2-xEBfptRVjriKcrjDCUMAkeBa50oc-01

Kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen Osa 1: Uni ja palutuminen

IMG_6436

Tässä suoritusyhteiskunnassa painotetaan tehokkuutta kaikessa tekemisessä, niin töissä kuin arjessakin. Aina pitäisi olla tehokas, tavoitettavissa ja kehittyä samanaikaisesti kaikilla elämän osa-alueilla. Vallitseva käsitys antaa ymmärtää, että meidän pitäisi pystyä täydellisyyteen eri rooleissa; perheen päänä (kotona), työntekijänä tai johtajana, ystävänä, harrastajana ja omana itsenä hyvinvoinnin parissa.

Olen eri mieltä asiasta, ja varmasti jokainen tietää omasta arjestaan, että kiireisinä ajanjaksoina jostain pitää luopua. Se on hyvä asia, sillä meitä ei ole tehty suorittamaan elämää robotteina ja keräämään pisteitä to do – listalla tehdyistä töistä. Emme ole koneita.

Hyvinvointi on tasapainotila elämän eri osa-alueiden välillä ja kaikista kiireisimpinä aikoina, ei kannata piiputtaa itseään loppuun lisäämällä tehoja myös treeneissä ja tavoittelemalla arjen täydellisyyttä, siinä palaa loppuun.

Itselleen täytyy oppia olemaan lempeä, salliva ja nähdä kokonaisuus sekä elämä pitkäjänteisesti “ Nyt deadlinet painavat päälle, mutta kahden kuukauden päästä tasoittuu, annan itselleni nyt aikaa ja ylläpidän hyvinvointiani lempeillä lajeilla, jonka jälkeen voin taas jatkaa itseni kehittämistä. “

Ihminen jaksaa projektinomaisesti tehdä stressaavaakin työtä, kun tiedossa on milloin tiukka ajanjakso päättyy. Tiukan ajanjakson aikana kannattaa pitää kiinni hyvinvoinnin perusteista ja lisätä palautumista arkeen. Näin hyvinvointia ylläpidetään lempeästi ja otetaan voimaa tiukkaan ajanjaksoon, tasapainoittaen kokonaistilannetta.

Keinot kiireessä hyvinvoinnin ylläpitämiseen: 

  1. Uni ja palautuminen,

Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä ja riittävästä palautumisesta. Uni vaikuttaa kaikkiin elintoimintoihin kehossa, kuten esimerkiksi tiedon jäsentelyyn ja uuden oppimiseen, mielen hallintaan, vireystilaan ja toimintakykyyn, päättelyyn, ongelmanratkaisuun, rasva-aineenvaihduntaan, puolustus- ja vastustuskykyyn sekä uuden rakentumiseen. 

Jaksat tiukan ajanjakson läpi, kunhan palaudut kunnolla. Sillä silloin keho sietää stressiä paljon paremmin, toimintakyky, vireystaso ja tehokkuus pysyvät hyvinä ja virkeänä tapaturmia ja mielitekoja (esimerkiksi ravinnon saralla) sattuu paljon vähemmän sekä mieli pysyy tyynenä ja pinna pitkänä. Joten panosta palautumiseen, älä ota niitä hetkiä töille, vaan palaudu kunnolla ja ole tehokkaampi työaikana.

Aloita palautuminen jo ennen nukkumaan menoa. Pyri pitämään työpäivän aikana palauttava tauko/(ja) 5-10min esimerkiksi raikkaassa ilmassa kävellen puistossa tai musiikkia kuunnellen/ päiväunia ottaen työpisteen läheisyydessä tai työpisteellä. Näin varmistat, että iltapäivän työtehokkuus pysyy hyvänä ja saat riittävästi palautumista vuorokaudessa.

Töistä lähtiessä listaa to do-lista, jossa on numeroidut isot kokonaisuudet joita on työn alla ja sen jälkeen listaa ison asian alle mitä olet jo tehnyt, mitä on kesken ja mitä olet ehtinyt valmistella/ajatella hoidettavasta asiasta ja mihin jäit. Pyri listaamaan vain 3 isoa projektia ja niiden alakohdat ja sen lisäksi ranskalaisilla viivoilla viimeiseen numeroituun otsikkoon :” muut tulevat työt”. Näin saat mielen puhdistettua töistä lähdettäessä ja paperi toimii samalla orientaationa seuraavaan päivään, näin seuraava päivä on tehokkaampi, koska työhön orientoitumiseen ei mene aikaa, vaan paperin avulla pääset heti kiinni tehtävään/ ajatukseen mihin jäit viimeksi. Ota tästä rutiini, joka päättää ja aloittaa työpäivän.

Toista sama lista ennen kotioven avaamista, jos työmatkalla on tullut mieleen listaan lisää asioita tai jo työmatkalla esimerkiksi raitiovaunussa, tee listaan tarvittavat lisäykset vielä kerran 2-3h ennen nukkumaan menoa (näin työasioiden ei pitäisi tulla häiritsemään yöunia). Jätä töissä tehty lista työpaikalle ja lisää puuttuvat kohdat esimerkiksi tekemällä itselle muistio puhelimeen.

Aseta puhelimen asetukset niin, että viimeistään 3h ennen nukkumaan menoa puhelin ei enää synkronoi meilejä puhelimeen (jos mahdollista niin kellonaika työpaikalta poistumisesta lähtien). Pyri lopettamaan meilien luku kuitenkin vähän ennen kotiinmenoa, jotta varmistat laadukkaan ja läsnä olevan vapaa-ajan, jossa pääset irti työstä. Vapaa-ajalla, jolloin olet läsnä perheen kanssa tai uppoutuu omiin harrastuksiin, palaudut ja pääset irti työstä.

jo ennen nukkumaan menoa ja uni tulee helpommin.1-2h ennen nukkumaan menoa, olisi hyvä alkaa keskittymään rauhoittumiseen esimerkiksi kirjan luvun merkeissä, jolloin palautuminen alkaa.

“ Tarvitset vuorokaudessa 30 % palautumista.” – Työterveyslaitos

Pelkkien yöunien varaan ei kannata palautumistaan jättää, sillä aina laadukkaiden yöunien toteutuminen ei ole meistä itsestä kiinni. Sen vuoksi lisää päiviisi rutiineja, joilla varmistat, että saavutat riittävän palautumisen päivittäin tai pyrit siihen useampana päivänä viikossa, jotta voimavarat pysyvät koko ajan hyvällä tasolla, eikä jaksaminen ala heikentymään. Panosta palautumiseen erityisesti kiireisinä ajanjaksoina elämässä, sillä silloin tarvitset eniten voimia.IMG_6466

Arjen matematiikkaa ja mahdollisuuksia

IMG_6533

Kiire yhteiskunnassa, jossa työ ottaa käytettävissä olevasta ajasta 8-12 tuntia päivässä, jää oma aika helposti vähälle. Yöuniin kuluu toivottavasti 7-9 tuntia ajasta ja lopt 3-9 tuntia jaetaan vielä työmatkojen ja ruokailujen kesken. Kyseessä on siis todella pieni aika, joka jää käytettäväksi omaan itseen.

Tähän pitäisi sovittaa vielä oman arjen pyörittäminen (kodin siivoaminen, kaupassa käynti, ruoanlaitto, ystävät ja perhe sekä omasta hyvinvoinnista huolehtiminen sekä mahdollisesti omiin tai perheen harrastuksiin kulkeminen). Ei ihme, että aika on kortilla ja jos aikaa voisi ostaa, siitä tulisi kysytyin miljoonabisnes. Kuitenkin meillä jokaisella on samat 24 tuntia vuorokaudessa käytettävissä.

Miten toiset ehtivät kuntoilla ja kokata terveellistä ruokaa sekä nähdä ystäviä ja käydä harrastuksissa?

Kyse on oman ajan organisoinnin lisäksi asioiden ja tekemisten arvottamisesta sekä arjen pienistä ratkaisuista; kaikkea ei esimerkiksi tarvitse tehdä itse. Ei ole häpeällistä palkata siivoojaa arjen avuksi ja saada se vielä mukavasti kotitalousvähennyksiin tai ottaa personal traineria itselle/perheelle, jotta treenit tukevat kunnon kehitystä ja liikunta tulee tehdyksi. Ruokaa saa myös kotiinkuljetuksella suoraan kotiovelle reseptien kera ja arjen ajankäytön riittävyyttä voi myöskin helpottaa kokkaamalla yhdessä ystäväpariskunnan kanssa tai ottamalla kokin itselle. Lapsia voi kuljettaa naapureiden kanssa harjoituksiin myös vuoroviikoin, jolloin molempien perheiden arki helpottuu ja aikaa vapautuu muuhun käyttöön. Arjessa on paljon mahdollisuuksia ja pienillä luovilla ratkaisuilla ja toisten auttamisella sekä yhteistyöllä aikaa liikenee myös ihan vaan itselle.

Hyvinvointi on tasapainotila elämän eri osa-alueiden välillä ja jokaisen vain täytyy ratkaista omaan arkeen liittyvät ajalliset haasteet sekä nähdä arjen mahdollisuudet ajan riittämiseksi ja hyvinvoinnin toteutumiseksi.

Tässä yhteiskunnassa aikaa on pakko käyttää samanaikaisesti eri asioihin, koska erikseen käytettynä päivä loppuu kesken. Työpäivään voi sisällyttää palauttavia taukoja, ruokarytmistä kiinni pitämistä, työmatka- ja hyötyliikuntaa, taukoliikuntaa sekä mahdollisesti treenin ja matkalla voi hoitaa kauppareissun. Lisäksi lasten harrastusten aikana voi tehdä oman treenin yksin, ystävän tai puolison kanssa. Näin aikaa käytetään lomittain monen eri osa-alueen edistämiseksi ja aikaa jää myös tärkeiden ihmisten kanssa vietettyyn aikaan sekä itselle. Kaikista ihanteellisinta olisi, jos olet työssä josta pidät, sekä työskentelet toimivassa työyhteisössä, jossa panostetaan työhyvinvointiin. Henkisen hyvinvoinnin kannalta on erityisen tärkeää, että töissä viihtyy sekä kokee mielekkääksi työnsä ja pääsee toteuttamaan ja kehittämään siinä itseään.

Mitä mahdollisuuksia sinun arjessasi on? Keksitkö luovia ratkaisuja, jotta saat aikaa itsellesi?

Teknologian avulla työtä voi esimerkiksi tehdä joustavammin ja toimistotyön voi siirtää kesämökille, metsään tai kotiin ja jos tällainen mahdollisuus on itsellä olemassa, sitä todella kannattaa hyödyntää hyvällä omatunnolla.

Muista, ettei mikään korvaa lähimmäisten kanssa vietettyä aikaa, jolloin olet läsnä, joten älä anna kotitoimiston tai mökillä työn teon viedä huomiota tärkeimmistä asioista. Elämä on liian lyhyt oravanpyörässä valittamiseen sekä ihmissuhteiden laiminlyöntiin.

Jokaisesta päivästä on lupa nauttia!

IMG_6962

Lomalta arjen rytmiin

IMG_6443

Kuljetko vielä pää pilvissä miettien kesäloman ihania muistoja; ystävän sateenvarjon alla syötyjä jäätelöitä tai kesämökillä vietettyjä iltoja ja tehtyjä lomaretkiä? Pohditko miten päästä loman jälkeen takaisin arjen rytmiin ja saada säännöllinen liikunta osaksi viikkorutiinia?

Lomalla on hyvä nollata ja nauttia, se on sallittua! Kesä on kerran vuodessa ja olet varmasti lepohetkesi ansainnut! Eikös onnistunut loma ole nimenomaan arjen rytmeistä ja kuvioista irrottautumista? Joten jos olet hukannut arkirytmisi, onneksi olkoon, olet täysin onnistunut lomassasi!

Loma on kuitenkin nyt takana ja on aika palata arkeen. Kesän jälkeen voi olla vaikea orientoitua syksyyn ja sen mukanansa tuomiin aikatauluihin. Rennon kesäloman jälkeen voi tuntua todella vaikealta liikkua kehittävästi pari kolme kertaa viikossa tai edes jaksaa työskennellä päivittäin kahdeksasta neljään. Ole lempeä ja ymmärtäväinen itsellesi loman jälkeen. Itseään ei kannata soimata lomasta, jonka aikana ei tullut liikuttua vaan kannustaa tarttumaan liikuntaan taas heti töihin paluun yhteydessä. Tämä vaatii päättäväisyyttä ja kaikki on kiinni rytmeistä.

Käynnistymisvaikeuksiin auttavat:

1.   Säännöllinen unirytmi

Kun menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan useana päivänä peräkkäin sekä nukut riittävästi, saat kiinni rytmistä ja olet virkeä. Rytmiin totuttelu kannattaa tehdä aikuisenakin jo etukäteen, ennen ensimmäistä työaamua, aivan kuten pienet koululaisetkin totuttelevat koulutrytmiin jo viikkoa etukäteen. Lisäksi, jos et ole aamu- tai maanantai-ihminen kannattaa myös sunnuntaisin pyrkiä herämään aikaisin, jotta maanantaina ei ole niin vaikea nousta  ylös. 

2.   Säännöllinen ruokarytmi

Unirytmin jälkeen tai sen kanssa samanaikaisesti olisi hyvä löytää arkeen sopiva säännöllinen ruokarytmi. Näin perusedellytykset virkeälle ja energiselle mielelle on saavutettu.

3.  Säännöllinen liikuntarytmi

Liikunta kannattaa aloittaa loman jälkeen lisäämällä hyöty- ja arkiliikuntaa päiviin esimerkiksi liikkumalla työmatkoja ystävän kanssa. Mukaan kannattaa myös ottaa ainakin yksi viikottainen keskitason kuormittava liikuntakerta. Voit sopia esimerkiksi kerran viikossa treffit ystävän kanssa kuntosalille, jumppaan tai ilmoittaa itsesi liikuntaryhmään. Sosiaalinen paine auttaa liikunnan aloittamisessa ja se sujuu mukavammin yhdessä samassa tilanteessa olevien kanssa! Lisäksi ohjaajan kannustus tai ystävän seura takaa jaksamisen. 

Ensimmäiset liikuntakerrat voivat tuntua vaikeilta; hengästyttää ja lihakset ovat voimattomia. Kuitenkin viimeistään viidennen kerran jälkeen kehosi jaksaa jo paremmin. Lisäksi arki- ja hyötyliikunnan sekä palautumisen yhdistäminen päiviin nopeuttaa liikuntakyvyn palautumista. Pidä alusta asti kiinni hyvästä palautumisesta ja lihashuollosta, jotta liikunnan aloittaminen sujuisi mahdollisimman kivuttomasti ja että rasitusvammoilta säästyttäisiin. Muista siirtyä arkeen lomittain ja nauttia raikkaista ulkoilukeleistä sekä alkusyksyn tapahtumisista ja tekemisestä. Liikunnan lisäksi pyri säilyttämään rento lomamieli ja niska-hartiaseutu mahdollisimman pitkään.

Kannattaa aloittaa kevyesti ja muistaa, että on oltu lomalla. Treenejä ei ole tarkoitus suorittaa, mutta aluksi voi joutua itseään hieman patistamaan, että saa rytmistä kiinni. Liikunnan tuoma hyvä olo ja onnistumiset kyllä sitten koukuttavat. 

Lisää kehittäviä liikuntakertoja arkeen vähitellen, kun saat kiinni rutiinista. Kun saavutat oman arkirytmisi, niin treenit toteutuvat kuin itsestään. Arjen hyvinvointi on pitkälti ajan löytämistä tarkoituksenmukaisesti eri asioille elämässä. Arjen ajankäyttö muodostaa arkea helpottavan rytmin ja toiminnan rutiinit ja niistä rakentuvat arjen kokonaisuus ja ajallinen tasapaino elämän eri osa-alueiden välillä. Hyvinvointiin ei kuitenkaan riitä ajankäytöllinen ratkaisu arjessa ja sen suorittaminen, sillä suorittaminen kiireessä tuo elämään negatiivista stressiä. Arjen hyvinvointi saavutetaan olemalla läsnä ja nauttien hetkestä.

Arkikin saa olla hauskaa ja rentoa! 

v4DHVkvAG7BBXAh1ClQ3HRRzDk_EQBGMYF4dWzixD5Y-1-01