Elämäntapamuutoksen tekeminen Osa 4: Ei repsahduksia, vaan elämää

 

Onko vuosi alkanut uuden elämäntavan parissa? Onko kaikki sujunut hyvin, kunnes iski flunssa, jolloin liikunnan pois jäämisen lisäksi herkut ovat palanneet piristämään sohvalla vietettyä toipumisaikaa?

Ei hätää! Se on elämää.

Monesti muutoksen alussa on mustavalkoinen ja kaunis ajatus siitä, että nyt alkaa täysin uusi elämä, jossa en enää herkuttele koskaan. Koska et ole lähtenyt tekemään diettiä, voit unohtaa myös tiukat mustavalkoiset ajatusmallit ja kiellot. Sillä pysyvään elämäntapamuutokseen kuuluu rento kultainen keskitie ja elämän eläminen siitä nauttien. Ystävän syntymäpäiväjuhlatkin ovat osa elämää ja on terveellistä osata nauttia kakusta ystävien kanssa.

Minkä takia elämän pitäisi olla hampaat irvessä suorittamista, itsensä ruoskimista ja moittimista? Kun elämä voi olla päivittäin nautinnollista, piristävää ja iloista. Ripaus rentoutta elämään vähentää stressiä ja osoittaa mikä elämässä on oikeasti olennaista.

Yksi tärkeä osa muutosta on löytää joustava mieli. Välillä lapset huutavat, keittiö on sotkuinen ja hyvästä ruokarytmistä huolimatta tekee mieli hengähtää sohvalle ja nautiskella hyvällä omalla tunnolla pari palaa suklaata ja elämä jatkuu.

Yksittäisen valinnan ei tarvitse vaikuttaa päivään tai motivaatioon. Kokonaisuus on se mikä ratkaisee. Pari palaa suklaata ei tee ravinnosta epäterveellistä eikä toisinpäin porkkana tee ravinnosta terveellistä. Tärkeintä on se mikä toistuu usein.

Jokaiselle tavoitteen polulle mahtuu, myös kuoppia, jolloin toiminta muuttuu epätarkoituksenmukaiseksi, toiminta palaa vanhaan ja motivaatio laskee. Muutoksen tekeminen on uusien toimintatapojen opettelua ja se on hankalaa, koska olet tottunut tekemään asiat eri tavalla ja harjoittelet uutta tapaa toimia. Ole itsellesi yhtä inhimillinen ja kärsivällinen, kuin pientä lasta opettaessasi ajamaan pyörällä. Se on uutta, se on hankalaa ja aluksi pitää oppia kaatumaan, jotta tietää miten noustaan pystyyn ja yrityksen ja erehdyksen kautta lopulta opitaan ajamaan sitä pyörää. Lopulta pyörällä ajo on yhtä helppoa ja normaalia kuin hampaiden peseminen ja siitä on tullut pysyvää taitoa, jonka osaa kun sen kerran taitaa.

Itsensä hyväksyminen inhimillisenä, erehtyväisenä ja parhaansa yrittävänä yksilönä tuo elämään rentoutta. Koskaan kukaan meistä ei ole täydellinen, onneksi. Ei ole repsahduksia, ei epäonnistumisia, on vain elämää, johon kuuluvat ylä- ja alamäet, hyvät ja huonot päivät, juhlat ja surut sekä väsymys ja vire. Kun suhtautuu muutokseen rennosti ja yrittää parhaansa sekä osaa nauraa omille ”mokilleen” sekä ottaa oppia kuopissa tulevista oivalluksista, tulee muutoksen tekemisestä hauskaa.

Taitoa on oppia herkuttelemaan niin, että voi aidosti nauttia siitä ilman huonoa omaatuntoa ja oppia olemaan itselleen armollinen sekä rakastamaan itseään keskeneräisenä, inhimillisenä ja parhaansa yrittävänä ihmisenä. Näiden ajatuksien avulla muutoksesta tulee elämäntapa, jossa suhtaudutaan realistisesti ja rennosti arjen erilaisiin tilanteisiin, ei anneta poikkeamin romahduttaa vaan jatketaan niistä huolimatta elämää eläen kultaisella keskitiellä. Aina on tärkeää suunnata ajatus kohti seuraavaa ateriaa, päivä ei ole pilalla väsymykseen syödyn suklaapatukan jälkeen, vaan päivässä on monia hetkiä jolloin voi harjoitella uusia tapoja toimia.

Jos herkuttelu kuitenkin tuntuu lähteneen käsistä ja sohvalla tulee vietettyä kaikki vapaa-aika, niin tärkeintä on pohtia mikä kehon tarve aiheuttaa tämän tai mistä asiasta tämä johtuu? Esimerkiksi herkuttelu sohvalla, voi johtua väsymyksestä. Kun sympaattinen hermosto kuormittaa kello kaulassa juoksemisesta ja ateriat jäävät salaatin näykkimiseksi vauhdissa, kehossa on sekä energiavaje, että sympaattinen (taistele – pakene hermosto) käy ylikierroksilla ja kaipaa lepoa. Sen takia tulee keskittyä arjen toimiviin rutiineihin (uni- ja ruokarytmi, veden juonti, palauttavat tauot, rauhoittuminen, liikunta, ravinnon laatu ja sosiaaliset suhteet sekä oma-aika), joiden avulla huomio keskittyy tavoitetta tukevaan tekemiseen.

Pysähdy kuuntelemaan itseäsi, kysy itseltäsi että mitä sinulle kuuluu ja kalenteroi päivääsi rytmi, myös tauot ja rauhoittuminen. Pitämällä kiinni omasta hyvinvoinnistasi, voit olla tehokas ja energinen myös töissä ja sosiaalisissa suhteissa. Muista, voit sanoa ei selittelemättä!

Näin pääset ylös kuopasta:

  1. Pysähdy, pohdiskele mikä aiheutti kuoppaan päätymisen. Ajattele kokonaisuutta, onko ollut kiire, onko ollut jotain poikkeavaa?
  2. Mieti mitä voit oppia vastoinkäymisestä, miten voisit toimia ettet päädy sinne enää. Punnitse myös onko kyseessä vastoinkäyminen vai luonnollinen osa elämää josta voi nauttia?
  3. Listaa syyt miksi aloitit ja mitä aiot tehdä että pääset takaisin rytmiin?
  4. Soita ystävälle/valmentajalle rehellinen puhelu ja kerro miten kävi/ kirjoita faceen tarvitsevasi nyt ystävien tukea. Ei ole heikkoutta uskaltaa pyytää apua.
  5. Keskity asioihin, jotka ovat nyt ajankohtaisia ja mahdollisia ja nauti niistä. Jos olet flunssassa on positiivista, että kaipaat kuola valuen joogailemaan. Surkuttelun sijaan sinulla on nyt aikaa olla vain ja katsoa lempi sarjaa netflixistä, lukea kesken jäänyt kirja, kutoa loppuun villasukat tai nettishoppailla uusia moottoriajoneuvoja. Tehdä jotain mitä et normaalisti ehtisi tekemään.
  6. Kirjoita mitä olet oppinut jo tähän mennessä elämäntapamuutoksesta, mitä olet saavuttanut, miltä se on tuntunut. Katso testituloksia, kuvia ja pohdi mitä olet jo saavuttanut ja mihin olet matkalla. Tee välitavoitteita.
  7. Mieti mitä tavoitteesi sinulle merkitsee, mieti miltä vastoinkäyminen tuntuu ja kuinka voit kääntää sen vahvuudeksi.
  8. Mieti mitä sanoisit lapselle/ ystävälle, joka on vastaavassa tilanteessa ja mikä olisi oppi/ kannustava neuvo tilanteesta selviytymiseen.
  9. Anna itsellesi niin kauan aikaa kuin tarvitset. Ole lempeä ja inhimillinen. Elämä jatkuu.
  10. Palaa arkeen vähitellen, pikkuhiljaa ja se ei ole aloittamista, vaan jatkamista.

Varaathan aikaa myös spontaanille tekemiselle ja salli itsellesi myös rennot kotipäivät. Huonoa omaatuntoa ei tarvitse tuntea siitä, että istahtaa sohvalle hetkeksi ja on tekemättä mitään. Sotku ei karkaa (;

 

Elämäntapamuutoksen tekeminen Osa 3: Onnistumisen salaisuus piilee ennakoinnissa ja arjen rutiineissa

27226890756_e6c73b7da7_o

Mikä sinua motivoi muutokseen? Kuka sinua tukee muutoksessa? Miten muutos onnistuu kiireen keskellä?

Onnistumisen kannalta on tärkeää, että tavoitteen lisäksi tiedät mikä sinua motivoi muutokseen (esimerkiksi halu jaksaa työpäivän jälkeen leikkiä lasten kanssa tai halu olla tyytyväinen itseensä ja voida hyvin, jotta on voimavaroja tehdä työpäivän jälkeen asioita joista pitää..), myös vaikeana päivänä, kun kaikki kaatuu niskaan ja tekisi mieli lyödä hanskat tiskiin ja lopettaa. Silloin muistat, miksi haluat muuttaa elämääsi, mikä ajaa sinua eteenpäin, etkä lopeta vaikka yksi päivä menisikin pieleen, vaan seuraavana aamuna jaksat taas jatkaa.. tai pelastaa jo pilalle menneen päivän tilaisuuden tullen. Silloin kuin on hankalia hetkiä ja päiviä, tukiverkko ympärilläsi on ehdottoman tärkeä; kenen puoleen voit kääntyä silloinkin kun mikään ei toimi? Kuka uskoo sinuun myös heikkoina hetkinä.. Onnistut varmemmin kun tiedät jo etukäteen kuka on olkapääsi tarpeen tullen ja miksi haluat jatkaa..etkä luovuttaa. Jopa kiireeseen on omat selätys keinonsa, kaikki lähtee omasta toiminnasta!

Elämämäntapamuutoksen vaiheista toiminnan aloittaminen on kaikista hankalin, se johtuu siitä, että omat toimintamallit ovat iskostuneet meihin helpoksi rutiiniksi, joita vain toteutamme silloin kun arki on hektistä. Oman toiminnan muuttaminen muutosta tukevaksi on isoin askel elämäntapamuutoksen polulla, mutta kun sen askeleen saa otettua ja totuttua uusiin tapoihin, muutos rullaa kuin itsestään.

Jotta pystyt sen ratkaisevan askeleen ottamaan, tarvitset siihen voimia. Sinun pitää olla virkeä, joten muutos lähtee palautumisesta ja laadukkaasta unesta.

Onnistumisen salaisuus on siis ennakointi ja arjen rutiinit. Ensin pitää kalenterin kanssa suunnitella omaa ajankäyttöä, tehdä itselle rytmejä; käyn kävelyllä illalla 30 min, käyn nukkumaan klo 22.30, nukun 8h, syön 3-4h välein, otan eväät mukaan töihin, taukojumppailen töissä portaita jne. Sen jälkeen kun pienistä toiminnnan muutoksista tulee rutiineja, elämäntapamuutoksen tekeminen syntyy vain elämää eläen uudella tavalla.

Olipa tavoitteesi mikä tahansa elämäntapamuutoksen takana, niin saat siinä rutkasti myös terveyttä, yleistä jaksamista, kehon koostumuksen paranemista, energistä mieltä, elinvoimaa, iloa.. ja onnistut ihan varmasti keskittymällä muutosta tukevaan toimintaan! Rutiinien avulla muutos onnistuu myös hektisen arjen temmellyksessä ja ennakoimalla muutosta tukeva toiminta on mahdollista!

Jokainen epäonnistuu, jos jääkaappi on tyhjä, ei ole eväitä mukana, ei ole kalenterissa välipalataukoa ja arki kaatuu päälle tulipalojasammuttaessa (illat venyvät töiden parissa koneella, väsynyt mieli halajaa sokeria, rasvaa ja suolaa), senpä vuoksi; pidä kiinni rytmistä, käy kaupassa ja mieti viikon ruuat (kyllä myös mukaan otettavat välipalat), kalenteroi tapaamiset ja työt niin, että siellä on mahdollista pitää pieniä taukoja tai niin, että ruokailu sujuu tapaamisen yhteydessä, kalenteroi omaa aikaa liikunnan muodossa, älä tee töitä ennen nukkumaan menoa jne. Kyse on asioiden mahdollistamisesta etukäteen ja pienistä valinnoista arjessa.

Se miksi elämäntapamuutoksen aloittaminen ei ole helppoa, johtuu siitä että oikotietä onneen ei ole. Ei ole olemassa ihme diettiä, pilleriä, tai ostos-tv vyötä, joka tekisi duunin puolestasi, vaan työ on tehtävä itse. Tukiverkko on äärettömän tärkeä osa muutosta ja se, että saat tukea ja uskoa läheltäsi, jotta jaksat tarpoa oikeaan suuntaan. Kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista ymmärtävä Personal trainer on oikein oiva apu muutoksessa, mutta muista että sinun on silti tehtävä työ itse, tätä osa-aluetta elämässäsi et voi ulkoistaa ja pysyvä muutos ei synny toisen ohjeita suorittamalla. Vaan omaa elämää pitää katsoa silmästä silmään, ja työskennellä oman toiminnan muuttamiseksi. Kyseessä ei silti ole tylsä parsakaali, kana, maitorahka elämä muovipurkista syöden ja salilla tiukasti käyden viisi kertaa viikossa… Ei todellakaan. Vaan elämäntapamuutos on parhaimmillaan omasta elämästä nauttimista, monipuolisen ravinnon jakamista sosiaalisissa tilanteissa ja omaa -aikaa viettäen, liikkuen itselle mieleisellä tavalla joko yksin tai yhdessä puolison tai ystävien kanssa sekä hyvää oloa arjessa jaksaen. Saat enemmän kuin kuvitteletkaan!

Työ alkaa pysähtymisestä ja se vaatii pientä pohdintaa päivittäin ja viikottain, jotta toiminta arjessa on mahdollista terveyttä tukevasti, mutta kun löydät hyvinvointiasi tukevan toiminnan osana arkea, ihmettelet miten olet ikinä voinut elää toisin.. ja varoitus tämä hyvänolon aalto näkyy ja tarttuu kaikkiin lähelläsi!

Muutosta tukevat rutiinit:

  1. Ovatko elämänrytmisi säännölliset (uni, ruokailu, liikunta, työt)? → Voitko säännöllistää ainakin suurimman osan näistä?
  2. Suunnitteletko etukäteen viiko ruuat ja käyt kaupassa 1-2 kertaa isommin? → Voitko suunnitella ruokailuja keskitetysti etukäteen ja helpottaa näin omaa arkeasi?
  3. Onko päivässäsi ruoka- ja palautumistaukoja? → Voitko kalenteroida töitä, tai vaikuttaa työn rytmitykseen? → Kalenteroi tauot ja lisää työtehoasi!
  4. Eikö aikaa liikunnalle jää? → Varmista harjoittelu ja oma-aikasi luomalla itsellesi rutiini, sama päivä ja aika, jolloin menet esimerkiksi ohjatulle tunnille, ja kun joku kysyy pääsetkö tuona aikana palaveriin, niin kieltäydyt kohteliaasti ja sanot, että olet jo varattu! → Nimenomaan, opettele sanomaan EI ilman selityksiä! Suhtaudu omaan aikaan ja liikuntaan kalenterissa samalla arvostuksella kuin mihin tahansa kalenteri merkintään.
  5. Priorisoi hyvä olo ja itsesi töitäsi korkeammalle → Kun arvotat ne tärkeimmäksi, päätöksien teko helpottuu ja huomaat, että voit paremmin, kun et revi tulosta selkänahastasi ja työtehosi sekä tyytyväisyytesi paranee, hyvinvointisi ja kunnon kohotessa
  6. Valitse hyvää oloa tukeva toiminta aina, kun mahdollista → Unohda laatikko ajattelu “ nyt liikun salilla tunnin, muuten olen täysin passiivinen” → Liiku aina kun mahdollista, → Käy töissä tulostamassa kauimmaiselle tulostimelle, hoida osa meileistä kasvotusten, käytä portaita aina kun voit, jätä auto viimeiseen parkkiruutuun → Tuo liike osaksi päivääsi, ja liikut viikkotasolla useita tunteja enemmän!! Liikunnaksi ei riitä kalenteroitu sali tunti kerran viikossa, vaan tarvitset liikuntaan vähintään 10 000 askelta päivittäin! → Tämän ajattelun ja toiminann kun saavutat, niin voit sanoa hei hei jumeille, isoimmalla osalle tuki- ja liikuntaelimistön ongelmista, päänsäryille, ummetukselle, ylimääräisille muutamille kiloille jne. Pienet valinnat päivässä tekevät olostasi sellaisen kuin se on!

Valitse hyvä olo, olet sen arvoinen!

myway2015_db_-3017

Elämäntapamuutoksen tekeminen Osa 2: Tavoitteen asettaminen on tie onnistumiseen

27226872166_7515f618aa_o

Oletko päättänyt tehdä elämäntapamuutoksen tai harkitset sitä?

Muutokseen lähtemisessä auttaa itselle sopivan ja motivoivan tavoitteen löytäminen.

Tavoitteen asettaminen on kaikista tärkeintä, siinä onnistumisen kannalta. Hyvä tavoite on ennen kaikkea henkilökohtainen ja siihen löytyy sisäsyntyinen motivaatio, minkä vuoksi oma tavoite on tärkeä ja itseä myös vaikeana päivänä motivoiva. On tärkeää, että tavoite sopii omaan arvomaailmaan ja henkilökohtaiset arvot tavoitteessa auttavat jaksamaan tavoitteen eteen puurtamisesta.

Tavoitteen tulisi olla realistinen sekä ajallisesti, että tavoitteen vaikeustason näkökulmasta, jolloin siitä tulee saavutettavissa oleva ja mahdollinen.

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, eli tavoitteen asettelun yhteydessä olisi hyvä realistisesti miettiä mitä tavoitteen saavuttaminen itseltä vaatii ja mitä on valmis tekemään tavoitteen eteen, minkälaisia arjen toimenpiteitä, aikatauluja ja muutoksia se tarkoittaa?

Konkreettinen ja toimiva polku omaan tavoitteeseen kannattaa tehdä oman valmentajan kanssa yhdessä, jolloin tiedät itse mitä tavoitteen saavuttaminen vaatii ja että tavoite on realistinen suhteessa aikaan ja omaan lähtötasoon ja saat henkilön, joka kannustaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Hyvään tavoitteeseen eteneminen on mukava matka kulkea.

Hyvän tavoitteen tunnusmerkit:

  • Itselle tärkeä, löytyy sisäinen motivaatio
  • Omaan elämäntilanteeseen ja aika resursseihin sopiva
  • Konkreettinen & mitattavissa oleva – reitti tavoitteeseen ja tiedät milloin tavoite on saavutettu?
  • Realistinen – sopivan haastava omaan lähtötasoon ja resursseihin nähden, mutta kuitenkin saavutettavissa oleva?
  • Omaan arvomaailmaan sopiva
  • Motivoiva – myös vaikeina päivinä, saa tekemään tavoitteen eteen asioita
  • Tiettyyn ajanjaksoon suunniteltu ja väli tavoitteisiin jaettu, kun päätavoite täyttyy vähitellen ja näin myös motivaatio säilyy
  • Joustava – jätä varaa elämäntilanteen muutoksille
  • Tuntuu hyvältä, matka on mukava kulkea

Kun päätös on tehty ja on pohtinut itselle sopivaa ja mielekästä tavoitetta, johon on mahdollista sitoutua omassa elämän tilanteessaan, kannattaa se kirjata ylös, joka yksin tai yhdessä henkilökohtaisen valmentajan kanssa, niin siitä tulee itselle konkreettinen, motivoivampi ja siihen on helpompi sitoutua. Kannattaa myös miettiä löytyykö omasta lähipiiristä tukiverkko, joka auttaa jaksamaan
ja eteenpäin myös vaikeina aikoina ja vastoinkäymisten ympäröimänä?

Tavoite on saavutettavissa oleva, kun reitti ja reitin pituus sinne on suunniteltu etukäteen ja  kun oma tavoite motivoi.

27163580572_a1dc218d3b_o