Elämäntapamuutoksen tekeminen Osa 3: Onnistumisen salaisuus piilee ennakoinnissa ja arjen rutiineissa

27226890756_e6c73b7da7_o

Mikä sinua motivoi muutokseen? Kuka sinua tukee muutoksessa? Miten muutos onnistuu kiireen keskellä?

Onnistumisen kannalta on tärkeää, että tavoitteen lisäksi tiedät mikä sinua motivoi muutokseen (esimerkiksi halu jaksaa työpäivän jälkeen leikkiä lasten kanssa tai halu olla tyytyväinen itseensä ja voida hyvin, jotta on voimavaroja tehdä työpäivän jälkeen asioita joista pitää..), myös vaikeana päivänä, kun kaikki kaatuu niskaan ja tekisi mieli lyödä hanskat tiskiin ja lopettaa. Silloin muistat, miksi haluat muuttaa elämääsi, mikä ajaa sinua eteenpäin, etkä lopeta vaikka yksi päivä menisikin pieleen, vaan seuraavana aamuna jaksat taas jatkaa.. tai pelastaa jo pilalle menneen päivän tilaisuuden tullen. Silloin kuin on hankalia hetkiä ja päiviä, tukiverkko ympärilläsi on ehdottoman tärkeä; kenen puoleen voit kääntyä silloinkin kun mikään ei toimi? Kuka uskoo sinuun myös heikkoina hetkinä.. Onnistut varmemmin kun tiedät jo etukäteen kuka on olkapääsi tarpeen tullen ja miksi haluat jatkaa..etkä luovuttaa. Jopa kiireeseen on omat selätys keinonsa, kaikki lähtee omasta toiminnasta!

Elämämäntapamuutoksen vaiheista toiminnan aloittaminen on kaikista hankalin, se johtuu siitä, että omat toimintamallit ovat iskostuneet meihin helpoksi rutiiniksi, joita vain toteutamme silloin kun arki on hektistä. Oman toiminnan muuttaminen muutosta tukevaksi on isoin askel elämäntapamuutoksen polulla, mutta kun sen askeleen saa otettua ja totuttua uusiin tapoihin, muutos rullaa kuin itsestään.

Jotta pystyt sen ratkaisevan askeleen ottamaan, tarvitset siihen voimia. Sinun pitää olla virkeä, joten muutos lähtee palautumisesta ja laadukkaasta unesta.

Onnistumisen salaisuus on siis ennakointi ja arjen rutiinit. Ensin pitää kalenterin kanssa suunnitella omaa ajankäyttöä, tehdä itselle rytmejä; käyn kävelyllä illalla 30 min, käyn nukkumaan klo 22.30, nukun 8h, syön 3-4h välein, otan eväät mukaan töihin, taukojumppailen töissä portaita jne. Sen jälkeen kun pienistä toiminnnan muutoksista tulee rutiineja, elämäntapamuutoksen tekeminen syntyy vain elämää eläen uudella tavalla.

Olipa tavoitteesi mikä tahansa elämäntapamuutoksen takana, niin saat siinä rutkasti myös terveyttä, yleistä jaksamista, kehon koostumuksen paranemista, energistä mieltä, elinvoimaa, iloa.. ja onnistut ihan varmasti keskittymällä muutosta tukevaan toimintaan! Rutiinien avulla muutos onnistuu myös hektisen arjen temmellyksessä ja ennakoimalla muutosta tukeva toiminta on mahdollista!

Jokainen epäonnistuu, jos jääkaappi on tyhjä, ei ole eväitä mukana, ei ole kalenterissa välipalataukoa ja arki kaatuu päälle tulipalojasammuttaessa (illat venyvät töiden parissa koneella, väsynyt mieli halajaa sokeria, rasvaa ja suolaa), senpä vuoksi; pidä kiinni rytmistä, käy kaupassa ja mieti viikon ruuat (kyllä myös mukaan otettavat välipalat), kalenteroi tapaamiset ja työt niin, että siellä on mahdollista pitää pieniä taukoja tai niin, että ruokailu sujuu tapaamisen yhteydessä, kalenteroi omaa aikaa liikunnan muodossa, älä tee töitä ennen nukkumaan menoa jne. Kyse on asioiden mahdollistamisesta etukäteen ja pienistä valinnoista arjessa.

Se miksi elämäntapamuutoksen aloittaminen ei ole helppoa, johtuu siitä että oikotietä onneen ei ole. Ei ole olemassa ihme diettiä, pilleriä, tai ostos-tv vyötä, joka tekisi duunin puolestasi, vaan työ on tehtävä itse. Tukiverkko on äärettömän tärkeä osa muutosta ja se, että saat tukea ja uskoa läheltäsi, jotta jaksat tarpoa oikeaan suuntaan. Kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista ymmärtävä Personal trainer on oikein oiva apu muutoksessa, mutta muista että sinun on silti tehtävä työ itse, tätä osa-aluetta elämässäsi et voi ulkoistaa ja pysyvä muutos ei synny toisen ohjeita suorittamalla. Vaan omaa elämää pitää katsoa silmästä silmään, ja työskennellä oman toiminnan muuttamiseksi. Kyseessä ei silti ole tylsä parsakaali, kana, maitorahka elämä muovipurkista syöden ja salilla tiukasti käyden viisi kertaa viikossa… Ei todellakaan. Vaan elämäntapamuutos on parhaimmillaan omasta elämästä nauttimista, monipuolisen ravinnon jakamista sosiaalisissa tilanteissa ja omaa -aikaa viettäen, liikkuen itselle mieleisellä tavalla joko yksin tai yhdessä puolison tai ystävien kanssa sekä hyvää oloa arjessa jaksaen. Saat enemmän kuin kuvitteletkaan!

Työ alkaa pysähtymisestä ja se vaatii pientä pohdintaa päivittäin ja viikottain, jotta toiminta arjessa on mahdollista terveyttä tukevasti, mutta kun löydät hyvinvointiasi tukevan toiminnan osana arkea, ihmettelet miten olet ikinä voinut elää toisin.. ja varoitus tämä hyvänolon aalto näkyy ja tarttuu kaikkiin lähelläsi!

Muutosta tukevat rutiinit:

  1. Ovatko elämänrytmisi säännölliset (uni, ruokailu, liikunta, työt)? → Voitko säännöllistää ainakin suurimman osan näistä?
  2. Suunnitteletko etukäteen viiko ruuat ja käyt kaupassa 1-2 kertaa isommin? → Voitko suunnitella ruokailuja keskitetysti etukäteen ja helpottaa näin omaa arkeasi?
  3. Onko päivässäsi ruoka- ja palautumistaukoja? → Voitko kalenteroida töitä, tai vaikuttaa työn rytmitykseen? → Kalenteroi tauot ja lisää työtehoasi!
  4. Eikö aikaa liikunnalle jää? → Varmista harjoittelu ja oma-aikasi luomalla itsellesi rutiini, sama päivä ja aika, jolloin menet esimerkiksi ohjatulle tunnille, ja kun joku kysyy pääsetkö tuona aikana palaveriin, niin kieltäydyt kohteliaasti ja sanot, että olet jo varattu! → Nimenomaan, opettele sanomaan EI ilman selityksiä! Suhtaudu omaan aikaan ja liikuntaan kalenterissa samalla arvostuksella kuin mihin tahansa kalenteri merkintään.
  5. Priorisoi hyvä olo ja itsesi töitäsi korkeammalle → Kun arvotat ne tärkeimmäksi, päätöksien teko helpottuu ja huomaat, että voit paremmin, kun et revi tulosta selkänahastasi ja työtehosi sekä tyytyväisyytesi paranee, hyvinvointisi ja kunnon kohotessa
  6. Valitse hyvää oloa tukeva toiminta aina, kun mahdollista → Unohda laatikko ajattelu “ nyt liikun salilla tunnin, muuten olen täysin passiivinen” → Liiku aina kun mahdollista, → Käy töissä tulostamassa kauimmaiselle tulostimelle, hoida osa meileistä kasvotusten, käytä portaita aina kun voit, jätä auto viimeiseen parkkiruutuun → Tuo liike osaksi päivääsi, ja liikut viikkotasolla useita tunteja enemmän!! Liikunnaksi ei riitä kalenteroitu sali tunti kerran viikossa, vaan tarvitset liikuntaan vähintään 10 000 askelta päivittäin! → Tämän ajattelun ja toiminann kun saavutat, niin voit sanoa hei hei jumeille, isoimmalla osalle tuki- ja liikuntaelimistön ongelmista, päänsäryille, ummetukselle, ylimääräisille muutamille kiloille jne. Pienet valinnat päivässä tekevät olostasi sellaisen kuin se on!

Valitse hyvä olo, olet sen arvoinen!

myway2015_db_-3017

Elämäntapamuutoksen tekeminen Osa 1: Muutos alkaa päätöksen tekemisestä

27227330846_13052a6223_o

Elämäntapamuutoksessa ei ole useinkaan kyse riittävän tiedon puutteesta vaan haasteista toimia arjen kiireiden keskellä omaa hyvinvointia tukevasti.

Nykypäivänä tieteellisesti tutkittu tieto on reaaliajassa kaikkien saatavilla internetin välityksellä, toisaalta media ympäröi meidät eri ihmisten mielipiteillä ja monestikin voi tuntua, että ei enää tiedä miten pitäisi toimia ja mitä pitäisi syödä, jotta voisi hyvin. Ennen yksinkertaisista asioista on tehty hankalia. Todellisuudessa hankalaa asioista tekee epäolennaisiin asioihin keskittyminen ja arjen kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen. Kiireessä oma hyvinvointi sysätään helposti sivuun, kun suoritetaan omaa arkea ja juostaan kellon kanssa arjen oravanpyörässä ja hoidetaan työt, huolehditaan lapsista ja ollaan aina tavoitettavissa. Se ei ole väärin tai epäonnistumista vaan yhteiskunta on vain ajanut elämän siihen, että oma itsensä unohdetaan muita asioita hoitaessa.

Vastuu omasta hyvinvoinnista täytyy kuitenkin ottaa itselleen ja oman elämän – ja ajan hallinta samaten. Olet niin arvokas ja tärkeä, oman elämän päähenkilö, että itsestä huolta pitämiseen pitää vain järjestää aikaa ja hyvinvointia tukevia rutiineja oman jaksamisen vuoksi. Oikeasti aika jaksamisen edistämiseen ei ole mistään pois, vaan kyse on vain samalla ajalla toisin toimimisesta, toiminnan muuttamisesta jaksamista ja hyvää oloa tukevaksi.

Jos arki on tulipalojen sammuttamista ja kello kaulassa juoksemista paikasta paikkaan, voisi olla aika pysähtyä hetkeksi ja pohtia miten asiat voisi tehdä toisin (joko itsenäisesti, perheessä tai tiimissä mahdollisesti näissä kaikissa), jotta arki sujuisi paremmin ja olisi helpompaa. Hyvä stressi pitää mielen virkeänä ja huono stressi tukahduttaa ja saa olon voimattomaksi.

Ennakoiminen ja asioiden suunnittelu tuo arkeen ja elämään hallintaa, se on keino hallita stressiä sekä elää hyvinvointia tukien myös pahimpien työurakkojen keskellä, kunhan se ei mene vain asioiden suorittamiseen. Tärkeää on myös muistaa, että on kausia, jolloin hyvinvointia ylläpidetään (panostetaan palautumiseen, laadukkaisiin yöuniin, ruokarytmiin, ravinnonlaatuun ja esimerkiksi arki- ja hyötyliikuntaan), sillä aina ei ole tarkoituksenmukaista kehittää ja se ei edes ole kaikissa elämäntilanteissa mahdollista. (Aiemmista teksteistä saat vinkkiä hyvinvoinnin ylläpitämiseen arjessa)

Elämäntapamuutoksessa onnistumisen kannalta tärkeintä on ennakointi ja arjen toimivat ratkaisut, ne ovat kaikki kaikessa.

Jo ennen päätöksen tekemistä, muutosta esiharkitaan ja punnitaan esimerkiksi mistä on valmis luopumaan ja mistä ei halua luopua, punnitaan olisiko itsestä siihen ja miksi ehkä haluaisi tehdä muutoksen ja mitä se vaatisi? Päätös muutoksen aloittamisesta pitää tulla itsestä. Kannustimena tai herätyksenä voi toimia myös toisen ihmisen vihje, lääkärikäynti tai testitulokset ym, mutta halu ja sisäinen motivaatio muutokseen täytyy löytyä itseltä, jotta pysyvä elämäntapamuutos onnistuu. Muutosta harkitaan ja harkitaan ja kun päätös vihdoin tehdään ollaankin jo todella pitkällä elämäntapamuutoksen tekemisessä, voisi sanoa että melkeinpä puolessa välissä, mutta silti saatetaan olla vielä kaukana toiminnan muuttamisen tasosta. Päätöksen jälkeen voi kulua todella pitkä aika ennen kuin muutos näkyy millään tavalla toiminnassa. Monesti toiminnan aloittaminen käynnistyykin nopeammin ja onkin helpompaa toisen tuen avustuksella (esimerkiksi henkilökohtaisen valmentajan kanssa).

Mieti, minkä takia haluat tehdä muutoksen ja mitä asioita haluat muuttaa elämässäsi? Mitä se antaa sinulle? Mikä pitää motivaation yllä synkimpänäkin sadepäivänä?

Kun päätät, että haluat tehdä muutoksen omassa elämässäsi, listaa se paperille konkreettisen tavoitteen muodossa. Muista, että olet rakentanut elämän ja oman kehosi monien monien vuosien varrella, joten ole realistinen tavoitteessa sekä etenkin tavoitteen saavuttamisen aikataulussa. Ajan kanssa kunnolla tehty muutos, jossa keskitytään perusasioihin, tuo tulokset varmasti, kun on itse valmis sitoutumaan siihen pitkäjänteisesti ja keskittymään toiminnan muutoksiin. Keskity toimintaan, hyviin valintoihin ja unohda kiellot, dietit sekä rajut kuntokuurit.

Muutoksen ei tarvitse olla tylsää puurtamista, vaan mielenkiintoinen matka omaan itseensä ja tarpeisiin tututumiseen sekä uusien toimintatapojen opettelemiseen – palkintona, hyvä olo, parempi mieli ja jaksaminen sekä omiin tavoitteisiin pääseminen!

Onnistut varmasti, kun unohdat oikotiet ja poppakonstit ja aloitat pysyvän elämäntapamuutoksen!

myway2015_  424

 

Kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen Osa 3: Liikunta ja jaksaminen

unspecified-6

Eikö liikunnalle löydy aikaa arjessa? Tuntuuko, etteivät voimavarat riitä liikkumaan lähtemiselle työpäivän jälkeen?

Avain hyvinvoinnin lisäämiseen elämän eri osa-alueilla, piilee arjen pienissä valinnoissa ja hyvien asioiden lisäämisessä päiviin. Aikaa on jokaisella saman verran käytettävissä, eikä sitä voi ostaa lisää, vaikka mieli tekisi, joten käytettävissä oleva aika pitää vain käyttää paremmin ja lisätä itselle merkityksellisiä asioita päiviin oman hyvinvoinnin edistämiseksi. Liikunnalla on tutkitusti lukemattoman paljon positiivisia terveysvaikutuksia.

Liikuntaa voi helposti piilottaa arkeen huomaamatta. Nykyisin trendinä on vain käydä salilla ja muuten tavanomaista on “liikkua paikasta toiseen” rullaportaissa, autolla ja hissillä. Siinä on arjen ratkaisu, valinnan paikka, joka ei ota aikaa, mutta tuo lisää liikettä päiviin valitsemalla toisin. Elämän ei tarvitse olla passiivista, vaan aktiivisuus tuo arkeen liikettä ja liikunnan terveysvaikutuksia sekä jaksamista. 

Aloita liikunnan lisääminen hyötyliikunnan muodossa pienin askelin;

  • Kuljen portaat hississä seisomisen sijaan
  • Kävelen kauppaan ja kuntosalille auton käyttämisen sijasta
  • Hoidan töissä juoksevia informatiivisia asioita jalkaisin, sähköpostin tai faxin sijaan
  • Käyn tulostamassa paperit erikseen, jotta nousen penkistä ainakin 10min välein ylös
  • Teen töissä taukoliikunnan 10min -15min sen sijaan, että istuisin 8-12h putkeen
  • Nousen tuolista ja teen 10 kyykkyä ja käsien ojennuksia ylös kerran tunnissa
  • Jään aiemmalla pysäkillä käyttäessäni julkisia kulkuneuvoja
  • Pidän töissä kävelypalavereja – tulee ne asiat niinkin hoidettua
  • Näen ystäviäni liikunnan merkeissä
  • Yhdistän kahvi- ja lounastaukoon pienen happihyppelyn korttelin ympäri kävelyn merkeissä
  • Pyörittelen niska- hartiaseutua töitä tehdessäni
  • Teen liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelua tv:tä katsoessani
  • Kotitoimistopäivinä siivoan samalla; laitan vähintään pyykit pyörimään ja ripustan ne
  • Hoidan puhelinpalavereja myös kuulokkeet päässä kävellen luonnossa
  • Liikun itse lasten harrastuksien aikana
  • Muistan, että voin puolison kanssa muuttaa makuuhuoneen kuntosaliksi ja viettää yhdessä liikunnallista aikaa
  • Otan käyttöön kotonani nurkissa lojuvat jumppavälineet ja teen 15min lihaskuntotreenin ainakin 3 kertaa viikossa
  • Pidän kiinni omista harrastuksistani, enkä siirrä niitä, ellei ole hätätilanne
  • Ulkoilen perheeni kanssa

Kannattaa olla luova arjessa ja käyttää hetki aikaa oman arjen mahdollisuuksien miettimiseen, sieltä löytyy varmasti hetkiä jolloin voi edistää hyvinvointia, niin ettei aikaa tarvitse löytää lisää vaan muuttaa nykyistä ajankäyttöä sekä toimintatapoja. Muutamien minuuttien lisäämisellä liikettä sinne tänne, saat viikkoon tunteja lisää liiketta ja elämäntavasta tulee huomattavasti aktiivisempi. Jaksaminen ja vireystila lisääntyvät ja lihaskireydet ja väsymys väistyvät! Tervetuloa aktiivisempi arki!

unspecified-5