Kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen Osa 2: Ravintokäyttäytyminen ja vireystila

wGMVTF3YMWMl0l_GgSfn1uGBeZ6TRP3yVeFDBCh7tmw-01

Tuntuuko hektisen päivän jälkeen, ettei vain jaksa tehdä mitään? 

Pimeänä vuodenaikana kalenterin ollessa täynnä aikatauluja niin pikkujoulujen kuin töidenkin parissa, saattaa jaksaminen olla koetuksella ja väsymys painaa mieltä. Vireystilaa voi parantaa omilla elämäntavoilla sekä arjen rytmillä. 

Jaksamiseen vaikuttavat uni ja palautuminen, ravintokäyttäytyminen ja ravitsemus, valon määrä, työn kuormittavuus, liikunta ja fyysinen kunto, ikä ja terveydentila, ajan- ja stressinhallinta sekä psyykkinen- ja sosiaalinen terveys ja sosiaalinen tuki.

Ystävien seura piristää pahempaankin kaamosaikaan, mutta viekö kotisohva usein voiton? Jotta jaksaisi vielä raskaan työpäivän jälkeenkin tehdä asioita mitä rakastaa tärkeiden ihmisten kanssa, on tärkeä huolehtia omasta hyvinvoinnista. Pitämällä kiinni omaa hyvinvointia edistävistä asioista kiireenkin keskellä, selviät vaikeistakin ajoista. Aika oman hyvinvoinnin edistämiseen pitää vain ottaa, sillä ylimääräistä aikaa ei tule mistään lisää. Mielekkäitä asioita on hyvä tehdä päivittäin ja huolehtia omasta jaksamisesta, ettei elämä mene vain sopivan ajan odottamiseen ja lomasta lomaan elämiseen. Voit itse vaikuttaa siihen, ettei elämässä ole kiirettä. Kiireen tuntu poistuu elämästä omalla ajanhallinnalla, organisoinnilla ja asioiden priorisoinnilla. Opettele elämään tässä hetkessä ja suunnittelemaan asiat hyvinvointia tukevasti etukäteen.

Sujahtaako suuhun huomaamatta herkkuja väsymyksen selättämiseksi?

Terveellisiin elämäntapoihin on helpompi vaikuttaa palautumisen ollessa kunnossa, koska väsyneenä keho haluaa saada mielen nopeasti valppaaksi ja silloin mieli halajaa nopeita energianlähteitä kuten sokerista, rasvaista ja/ tai suolaista ruokaa. Mielitekoja on vaikeampi vastustaa väsyneenä ja nälkäisenä. Paras tapa ennaltaehkäistä epäterveellisiä valintoja ravinnossa on nukkua hyvin, levätä riittävästi ja syödä säännöllisesti laadukasta ruokaa, joka säilyttää kylläisyydentunteen. Silloin järkevien valintojen teko ravinnon parissa helpottuu, kun väsymyksestä johtuvia mielitekoja ei tule.

Ravinto ja ravintokäyttäytyminen vaikuttavat todella paljon jaksamiseen ja arjen voimavaroihin. Hyvä ja tehokas vireystila säilyy, kun ruokarytmi on säännöllinen (2,5-3,5h), jotta verensokeri pysyy tasaisena. On kuitenkin todella tärkeää, että aterioiden väli on vähintään 2,5-3,5h, jotta suolisto saa olla levossa aterioiden välillä. Riittävä ateriaväli on tärkeä myös, jottei kehon sokeriaineenvaihduntaa säätelevä insuliini nouse liian usein ylös ja mahdollisesti aiheuta näin ajan kuluessa insuliiniresistenssiä sekä altista näin kansansairauden diabetes 2 synnylle. Aterian jälkeen insuliinitaso nousee, koska ravinnossa olevan sokerin (eri pituisten hiilihydraattiketjujen) pilkkoutuminen alkaa ja insuliini säätelee kehon sokeriaineenvaihduntaa. Paras vireystila saavutetaan tasaisen ja säännöllisen ruokarytmin lisäksi laadukkaalla ja monipuolisella ravinnolla, jossa on riittävästi esimerkiksi hyviä hiilihydraatin lähteitä (esim. kasviksia, juureksia, vihanneksia, marjoja, viljatuotteista ruista- ja täysjyvää), joita keho käyttää mielellään polttoaineeksi tasaisesti ja pitkäaikaisesti kaikkeen toimintaansa. Ravinnon laatu (etenkin hiilihydraattien) vaikuttaa merkittävästi verensokerin nousuun sekä tasaisena pysymiseen. Esimerkiksi sokerijugurtti tai muut todella sokeripitoiset/energianlähteeltään laadullisesti huonot ruuat nostavat verensokerin nopeasti ylös ja verensokeri laskee myös  yhtä nopeasti alas, jolloin mielen valtaa loputon väsymys. Etenkin lapset ovat herkkiä verensokerin heilahteluille ja nämä näkyvät kiukkukohtauksina.

Pakkausseloisteista kannattaa tarkailla hiilihydraatin laatua sekä sokerin määrää. Hiilihydraattien laatua voi tarkkailla kohdista viljojen laatu (ruis, kaura jne.) ja Gl eli glykeeminen indeksi. Yksinkertaistettuna voidaan sanoa, että glykeemisellä indeksillä kuvataan ravintoaineen imeytyvän hiilihydraatin vapautumisnopeutta elimistöön ja sen vaikutusta verensokeriin. Hiilihydraatin vapautumiseen ei kuitenkaan vaikuta vain yksittäinen ravintoaine vaan ateriakokonaisuus, jonka kanssa ravintoaine syödään. Yksittäisten ravintoaineiden Gl- arvoa ei kannata kuitenkaan tuijottaa ja tehdä niiden perusteella virheellisiä johtopäätelmiä, koska kokonaisuus ratkaisee lopputuloksen, ei yksittäinen valinta tai ruoka-aine. Ravinnosta ei kannata tehdä yhtä stressitekijää lisää suorittamalla, rajoittamalla tai punnitsemisella  sitä.

Aterioiden suunnittelussa olisi suotavaa ottaa huomioon säännöllinen ruokarytmi ja ravinnon laatu, jolloin energiaa luovutetaan pitkään elimistön käyttöön ja verensokeri pysyy tasaisena eikä nouse aterian jälkeen piikkimäisesti ja laske jyrkästi alas. Aterioilla kannattaa olla hiilihydraatin lähteistä pitkäketjuisia hiilihydraatteja, joiden avulla on helppo jaksaa seuraavaan ateriaan kylläisenä ja virkeänä. Erilaisissa tilanteissa (kuten välipalaksi väsymystä poistamaan, aamua piristämään tai ennen treenejä energiaa antamaan) kuitenkin tarvitaan myös nopeasti energiaa, hyvistä energialähteistä, joita ovat esimerkiksi banaani tai itse tehty smoothie. Väsyneenä valitaan usein huonoja nopeita energianlähteitä (mielitekoja) hyvien lähteiden sijaan. Vireystila vaikuttaa valintoihin ja tehdyt valinnat vaikuttavat vireystilaan.

Tarkoituksenmukaista ravintokäyttäytymistä kuvaavat hyvin ruokarytmin säännöllisyys ja tasaisuus, ravinnonlaatu ja sen muodostama kokonaisuus, monipuolisuus ja ravintoaineiden rikkaus ja valmistustapa. Terveellisen ravitsemuksen osaksi mahtuvat myös herkut. On hyvä pyrkiä tietoiseen ja sallivaan herkutteluun, jolla ei yritetä sammuttaa nälkää tai nostaa vireystasoa. Jaksamista tukeva ravintokäyttäytyminen helpottuu suunnittelulla ja ennokoinnilla.

Vireystilaa tukeva ravintokäyttäytyminen:

  • Aterioiden kalenterointi (mitä, missä, milloin)
  • Kaupassa käyminen sekä töihin, että kotiin
  • Eväiden varaaminen mukaan
  • Ruokarytmiä ja palauttavia taukoja tukevan työilmapiirin ja kulttuurin luominen
  • Tasainen ja säännöllinen (2,5-3,5h) ruokarytmi
  • Rauhoittuminen aterioille ja ajan käyttäminen ateriaan (ainakin 30min), jotta vatsalaukku ehtii                     täyttyä ja havainto välittyä kylläisyyskeskukselle (täyttymisessä kestää 20min)
  • Huolellinen pureskelu ja läsnäolo
  • Lautaselle/ näkyville kaiken ottaminen mitä aikoo syödä aterialla (näköhavainto antaa viestin aivoille tulevan ruuan määrästä, näin hahmottaa helpommin aterian koon ja välttyy yllätysähkyltä)
  • Keskikokoinen lounas
  • Keskikokoinen päivällinen riittävän ajoissa (3h) ennen nukkumaanmenoa
  • Monipuolinen ja vireystasoa tukeva välipala
  • Riittävä ja säännöllinen veden juonti
  • Ravinnon laadusta huolehtiminen; täysjyvän ja ruisviljan suosiminen
  • Riittävästä kuidunsaannista huolehtiminen pitää verensokerin tasaisena ja vatsan kylläisenä ja toiminnassa (huom. tee muutoksia vähitellen kuidun määrään)
  • Riittävän ja omaa tarvetta vastaavan hyvän hiilihydraatin syöminen tasaisesti pitkin päivää
  • Kasvisten, hedelmien, marjojen ja vihannesten säännöllinen syöminen ja niiden sisällyttäminen jokaiselle aterialle
  • Sokerisen, suolaisen ja todella rasvaisen (roskaruuat, einekset, todella kermaiset ruuat ym.) välttäminen
  • Syöminen 75%:sti täyteen

Omalla toiminnalla voidaan ennaltaehkäistä kansansairauksien syntyä, joten luo itsellesi hyvinvointia tukevia rutiineja, jotka helpottavat terveellisesti elämistä kiireenkin keskellä ja pysy terveenä kaiken ikää!

9q_E3-5_JK61H84rfFdLPdgUdbeYVx5HRID7aLgR-Yw,2tXRb61pssAnf2-xEBfptRVjriKcrjDCUMAkeBa50oc-01

Lomalta arjen rytmiin

IMG_6443

Kuljetko vielä pää pilvissä miettien kesäloman ihania muistoja; ystävän sateenvarjon alla syötyjä jäätelöitä tai kesämökillä vietettyjä iltoja ja tehtyjä lomaretkiä? Pohditko miten päästä loman jälkeen takaisin arjen rytmiin ja saada säännöllinen liikunta osaksi viikkorutiinia?

Lomalla on hyvä nollata ja nauttia, se on sallittua! Kesä on kerran vuodessa ja olet varmasti lepohetkesi ansainnut! Eikös onnistunut loma ole nimenomaan arjen rytmeistä ja kuvioista irrottautumista? Joten jos olet hukannut arkirytmisi, onneksi olkoon, olet täysin onnistunut lomassasi!

Loma on kuitenkin nyt takana ja on aika palata arkeen. Kesän jälkeen voi olla vaikea orientoitua syksyyn ja sen mukanansa tuomiin aikatauluihin. Rennon kesäloman jälkeen voi tuntua todella vaikealta liikkua kehittävästi pari kolme kertaa viikossa tai edes jaksaa työskennellä päivittäin kahdeksasta neljään. Ole lempeä ja ymmärtäväinen itsellesi loman jälkeen. Itseään ei kannata soimata lomasta, jonka aikana ei tullut liikuttua vaan kannustaa tarttumaan liikuntaan taas heti töihin paluun yhteydessä. Tämä vaatii päättäväisyyttä ja kaikki on kiinni rytmeistä.

Käynnistymisvaikeuksiin auttavat:

1.   Säännöllinen unirytmi

Kun menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan useana päivänä peräkkäin sekä nukut riittävästi, saat kiinni rytmistä ja olet virkeä. Rytmiin totuttelu kannattaa tehdä aikuisenakin jo etukäteen, ennen ensimmäistä työaamua, aivan kuten pienet koululaisetkin totuttelevat koulutrytmiin jo viikkoa etukäteen. Lisäksi, jos et ole aamu- tai maanantai-ihminen kannattaa myös sunnuntaisin pyrkiä herämään aikaisin, jotta maanantaina ei ole niin vaikea nousta  ylös. 

2.   Säännöllinen ruokarytmi

Unirytmin jälkeen tai sen kanssa samanaikaisesti olisi hyvä löytää arkeen sopiva säännöllinen ruokarytmi. Näin perusedellytykset virkeälle ja energiselle mielelle on saavutettu.

3.  Säännöllinen liikuntarytmi

Liikunta kannattaa aloittaa loman jälkeen lisäämällä hyöty- ja arkiliikuntaa päiviin esimerkiksi liikkumalla työmatkoja ystävän kanssa. Mukaan kannattaa myös ottaa ainakin yksi viikottainen keskitason kuormittava liikuntakerta. Voit sopia esimerkiksi kerran viikossa treffit ystävän kanssa kuntosalille, jumppaan tai ilmoittaa itsesi liikuntaryhmään. Sosiaalinen paine auttaa liikunnan aloittamisessa ja se sujuu mukavammin yhdessä samassa tilanteessa olevien kanssa! Lisäksi ohjaajan kannustus tai ystävän seura takaa jaksamisen. 

Ensimmäiset liikuntakerrat voivat tuntua vaikeilta; hengästyttää ja lihakset ovat voimattomia. Kuitenkin viimeistään viidennen kerran jälkeen kehosi jaksaa jo paremmin. Lisäksi arki- ja hyötyliikunnan sekä palautumisen yhdistäminen päiviin nopeuttaa liikuntakyvyn palautumista. Pidä alusta asti kiinni hyvästä palautumisesta ja lihashuollosta, jotta liikunnan aloittaminen sujuisi mahdollisimman kivuttomasti ja että rasitusvammoilta säästyttäisiin. Muista siirtyä arkeen lomittain ja nauttia raikkaista ulkoilukeleistä sekä alkusyksyn tapahtumisista ja tekemisestä. Liikunnan lisäksi pyri säilyttämään rento lomamieli ja niska-hartiaseutu mahdollisimman pitkään.

Kannattaa aloittaa kevyesti ja muistaa, että on oltu lomalla. Treenejä ei ole tarkoitus suorittaa, mutta aluksi voi joutua itseään hieman patistamaan, että saa rytmistä kiinni. Liikunnan tuoma hyvä olo ja onnistumiset kyllä sitten koukuttavat. 

Lisää kehittäviä liikuntakertoja arkeen vähitellen, kun saat kiinni rutiinista. Kun saavutat oman arkirytmisi, niin treenit toteutuvat kuin itsestään. Arjen hyvinvointi on pitkälti ajan löytämistä tarkoituksenmukaisesti eri asioille elämässä. Arjen ajankäyttö muodostaa arkea helpottavan rytmin ja toiminnan rutiinit ja niistä rakentuvat arjen kokonaisuus ja ajallinen tasapaino elämän eri osa-alueiden välillä. Hyvinvointiin ei kuitenkaan riitä ajankäytöllinen ratkaisu arjessa ja sen suorittaminen, sillä suorittaminen kiireessä tuo elämään negatiivista stressiä. Arjen hyvinvointi saavutetaan olemalla läsnä ja nauttien hetkestä.

Arkikin saa olla hauskaa ja rentoa! 

v4DHVkvAG7BBXAh1ClQ3HRRzDk_EQBGMYF4dWzixD5Y-1-01