Kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen Osa 3: Liikunta ja jaksaminen

unspecified-6

Eikö liikunnalle löydy aikaa arjessa? Tuntuuko, etteivät voimavarat riitä liikkumaan lähtemiselle työpäivän jälkeen?

Avain hyvinvoinnin lisäämiseen elämän eri osa-alueilla, piilee arjen pienissä valinnoissa ja hyvien asioiden lisäämisessä päiviin. Aikaa on jokaisella saman verran käytettävissä, eikä sitä voi ostaa lisää, vaikka mieli tekisi, joten käytettävissä oleva aika pitää vain käyttää paremmin ja lisätä itselle merkityksellisiä asioita päiviin oman hyvinvoinnin edistämiseksi. Liikunnalla on tutkitusti lukemattoman paljon positiivisia terveysvaikutuksia.

Liikuntaa voi helposti piilottaa arkeen huomaamatta. Nykyisin trendinä on vain käydä salilla ja muuten tavanomaista on “liikkua paikasta toiseen” rullaportaissa, autolla ja hissillä. Siinä on arjen ratkaisu, valinnan paikka, joka ei ota aikaa, mutta tuo lisää liikettä päiviin valitsemalla toisin. Elämän ei tarvitse olla passiivista, vaan aktiivisuus tuo arkeen liikettä ja liikunnan terveysvaikutuksia sekä jaksamista. 

Aloita liikunnan lisääminen hyötyliikunnan muodossa pienin askelin;

  • Kuljen portaat hississä seisomisen sijaan
  • Kävelen kauppaan ja kuntosalille auton käyttämisen sijasta
  • Hoidan töissä juoksevia informatiivisia asioita jalkaisin, sähköpostin tai faxin sijaan
  • Käyn tulostamassa paperit erikseen, jotta nousen penkistä ainakin 10min välein ylös
  • Teen töissä taukoliikunnan 10min -15min sen sijaan, että istuisin 8-12h putkeen
  • Nousen tuolista ja teen 10 kyykkyä ja käsien ojennuksia ylös kerran tunnissa
  • Jään aiemmalla pysäkillä käyttäessäni julkisia kulkuneuvoja
  • Pidän töissä kävelypalavereja – tulee ne asiat niinkin hoidettua
  • Näen ystäviäni liikunnan merkeissä
  • Yhdistän kahvi- ja lounastaukoon pienen happihyppelyn korttelin ympäri kävelyn merkeissä
  • Pyörittelen niska- hartiaseutua töitä tehdessäni
  • Teen liikkuvuus- ja venyttelyharjoittelua tv:tä katsoessani
  • Kotitoimistopäivinä siivoan samalla; laitan vähintään pyykit pyörimään ja ripustan ne
  • Hoidan puhelinpalavereja myös kuulokkeet päässä kävellen luonnossa
  • Liikun itse lasten harrastuksien aikana
  • Muistan, että voin puolison kanssa muuttaa makuuhuoneen kuntosaliksi ja viettää yhdessä liikunnallista aikaa
  • Otan käyttöön kotonani nurkissa lojuvat jumppavälineet ja teen 15min lihaskuntotreenin ainakin 3 kertaa viikossa
  • Pidän kiinni omista harrastuksistani, enkä siirrä niitä, ellei ole hätätilanne
  • Ulkoilen perheeni kanssa

Kannattaa olla luova arjessa ja käyttää hetki aikaa oman arjen mahdollisuuksien miettimiseen, sieltä löytyy varmasti hetkiä jolloin voi edistää hyvinvointia, niin ettei aikaa tarvitse löytää lisää vaan muuttaa nykyistä ajankäyttöä sekä toimintatapoja. Muutamien minuuttien lisäämisellä liikettä sinne tänne, saat viikkoon tunteja lisää liiketta ja elämäntavasta tulee huomattavasti aktiivisempi. Jaksaminen ja vireystila lisääntyvät ja lihaskireydet ja väsymys väistyvät! Tervetuloa aktiivisempi arki!

unspecified-5

Kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen Osa 1: Uni ja palutuminen

IMG_6436

Tässä suoritusyhteiskunnassa painotetaan tehokkuutta kaikessa tekemisessä, niin töissä kuin arjessakin. Aina pitäisi olla tehokas, tavoitettavissa ja kehittyä samanaikaisesti kaikilla elämän osa-alueilla. Vallitseva käsitys antaa ymmärtää, että meidän pitäisi pystyä täydellisyyteen eri rooleissa; perheen päänä (kotona), työntekijänä tai johtajana, ystävänä, harrastajana ja omana itsenä hyvinvoinnin parissa.

Olen eri mieltä asiasta, ja varmasti jokainen tietää omasta arjestaan, että kiireisinä ajanjaksoina jostain pitää luopua. Se on hyvä asia, sillä meitä ei ole tehty suorittamaan elämää robotteina ja keräämään pisteitä to do – listalla tehdyistä töistä. Emme ole koneita.

Hyvinvointi on tasapainotila elämän eri osa-alueiden välillä ja kaikista kiireisimpinä aikoina, ei kannata piiputtaa itseään loppuun lisäämällä tehoja myös treeneissä ja tavoittelemalla arjen täydellisyyttä, siinä palaa loppuun.

Itselleen täytyy oppia olemaan lempeä, salliva ja nähdä kokonaisuus sekä elämä pitkäjänteisesti “ Nyt deadlinet painavat päälle, mutta kahden kuukauden päästä tasoittuu, annan itselleni nyt aikaa ja ylläpidän hyvinvointiani lempeillä lajeilla, jonka jälkeen voin taas jatkaa itseni kehittämistä. “

Ihminen jaksaa projektinomaisesti tehdä stressaavaakin työtä, kun tiedossa on milloin tiukka ajanjakso päättyy. Tiukan ajanjakson aikana kannattaa pitää kiinni hyvinvoinnin perusteista ja lisätä palautumista arkeen. Näin hyvinvointia ylläpidetään lempeästi ja otetaan voimaa tiukkaan ajanjaksoon, tasapainoittaen kokonaistilannetta.

Keinot kiireessä hyvinvoinnin ylläpitämiseen: 

  1. Uni ja palautuminen,

Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä ja riittävästä palautumisesta. Uni vaikuttaa kaikkiin elintoimintoihin kehossa, kuten esimerkiksi tiedon jäsentelyyn ja uuden oppimiseen, mielen hallintaan, vireystilaan ja toimintakykyyn, päättelyyn, ongelmanratkaisuun, rasva-aineenvaihduntaan, puolustus- ja vastustuskykyyn sekä uuden rakentumiseen. 

Jaksat tiukan ajanjakson läpi, kunhan palaudut kunnolla. Sillä silloin keho sietää stressiä paljon paremmin, toimintakyky, vireystaso ja tehokkuus pysyvät hyvinä ja virkeänä tapaturmia ja mielitekoja (esimerkiksi ravinnon saralla) sattuu paljon vähemmän sekä mieli pysyy tyynenä ja pinna pitkänä. Joten panosta palautumiseen, älä ota niitä hetkiä töille, vaan palaudu kunnolla ja ole tehokkaampi työaikana.

Aloita palautuminen jo ennen nukkumaan menoa. Pyri pitämään työpäivän aikana palauttava tauko/(ja) 5-10min esimerkiksi raikkaassa ilmassa kävellen puistossa tai musiikkia kuunnellen/ päiväunia ottaen työpisteen läheisyydessä tai työpisteellä. Näin varmistat, että iltapäivän työtehokkuus pysyy hyvänä ja saat riittävästi palautumista vuorokaudessa.

Töistä lähtiessä listaa to do-lista, jossa on numeroidut isot kokonaisuudet joita on työn alla ja sen jälkeen listaa ison asian alle mitä olet jo tehnyt, mitä on kesken ja mitä olet ehtinyt valmistella/ajatella hoidettavasta asiasta ja mihin jäit. Pyri listaamaan vain 3 isoa projektia ja niiden alakohdat ja sen lisäksi ranskalaisilla viivoilla viimeiseen numeroituun otsikkoon :” muut tulevat työt”. Näin saat mielen puhdistettua töistä lähdettäessä ja paperi toimii samalla orientaationa seuraavaan päivään, näin seuraava päivä on tehokkaampi, koska työhön orientoitumiseen ei mene aikaa, vaan paperin avulla pääset heti kiinni tehtävään/ ajatukseen mihin jäit viimeksi. Ota tästä rutiini, joka päättää ja aloittaa työpäivän.

Toista sama lista ennen kotioven avaamista, jos työmatkalla on tullut mieleen listaan lisää asioita tai jo työmatkalla esimerkiksi raitiovaunussa, tee listaan tarvittavat lisäykset vielä kerran 2-3h ennen nukkumaan menoa (näin työasioiden ei pitäisi tulla häiritsemään yöunia). Jätä töissä tehty lista työpaikalle ja lisää puuttuvat kohdat esimerkiksi tekemällä itselle muistio puhelimeen.

Aseta puhelimen asetukset niin, että viimeistään 3h ennen nukkumaan menoa puhelin ei enää synkronoi meilejä puhelimeen (jos mahdollista niin kellonaika työpaikalta poistumisesta lähtien). Pyri lopettamaan meilien luku kuitenkin vähän ennen kotiinmenoa, jotta varmistat laadukkaan ja läsnä olevan vapaa-ajan, jossa pääset irti työstä. Vapaa-ajalla, jolloin olet läsnä perheen kanssa tai uppoutuu omiin harrastuksiin, palaudut ja pääset irti työstä.

jo ennen nukkumaan menoa ja uni tulee helpommin.1-2h ennen nukkumaan menoa, olisi hyvä alkaa keskittymään rauhoittumiseen esimerkiksi kirjan luvun merkeissä, jolloin palautuminen alkaa.

“ Tarvitset vuorokaudessa 30 % palautumista.” – Työterveyslaitos

Pelkkien yöunien varaan ei kannata palautumistaan jättää, sillä aina laadukkaiden yöunien toteutuminen ei ole meistä itsestä kiinni. Sen vuoksi lisää päiviisi rutiineja, joilla varmistat, että saavutat riittävän palautumisen päivittäin tai pyrit siihen useampana päivänä viikossa, jotta voimavarat pysyvät koko ajan hyvällä tasolla, eikä jaksaminen ala heikentymään. Panosta palautumiseen erityisesti kiireisinä ajanjaksoina elämässä, sillä silloin tarvitset eniten voimia.IMG_6466