Kiireessä hyvinvoinnin ylläpitäminen Osa 1: Uni ja palutuminen

IMG_6436

Tässä suoritusyhteiskunnassa painotetaan tehokkuutta kaikessa tekemisessä, niin töissä kuin arjessakin. Aina pitäisi olla tehokas, tavoitettavissa ja kehittyä samanaikaisesti kaikilla elämän osa-alueilla. Vallitseva käsitys antaa ymmärtää, että meidän pitäisi pystyä täydellisyyteen eri rooleissa; perheen päänä (kotona), työntekijänä tai johtajana, ystävänä, harrastajana ja omana itsenä hyvinvoinnin parissa.

Olen eri mieltä asiasta, ja varmasti jokainen tietää omasta arjestaan, että kiireisinä ajanjaksoina jostain pitää luopua. Se on hyvä asia, sillä meitä ei ole tehty suorittamaan elämää robotteina ja keräämään pisteitä to do – listalla tehdyistä töistä. Emme ole koneita.

Hyvinvointi on tasapainotila elämän eri osa-alueiden välillä ja kaikista kiireisimpinä aikoina, ei kannata piiputtaa itseään loppuun lisäämällä tehoja myös treeneissä ja tavoittelemalla arjen täydellisyyttä, siinä palaa loppuun.

Itselleen täytyy oppia olemaan lempeä, salliva ja nähdä kokonaisuus sekä elämä pitkäjänteisesti “ Nyt deadlinet painavat päälle, mutta kahden kuukauden päästä tasoittuu, annan itselleni nyt aikaa ja ylläpidän hyvinvointiani lempeillä lajeilla, jonka jälkeen voin taas jatkaa itseni kehittämistä. “

Ihminen jaksaa projektinomaisesti tehdä stressaavaakin työtä, kun tiedossa on milloin tiukka ajanjakso päättyy. Tiukan ajanjakson aikana kannattaa pitää kiinni hyvinvoinnin perusteista ja lisätä palautumista arkeen. Näin hyvinvointia ylläpidetään lempeästi ja otetaan voimaa tiukkaan ajanjaksoon, tasapainoittaen kokonaistilannetta.

Keinot kiireessä hyvinvoinnin ylläpitämiseen: 

  1. Uni ja palautuminen,

Pidä kiinni säännöllisestä unirytmistä ja riittävästä palautumisesta. Uni vaikuttaa kaikkiin elintoimintoihin kehossa, kuten esimerkiksi tiedon jäsentelyyn ja uuden oppimiseen, mielen hallintaan, vireystilaan ja toimintakykyyn, päättelyyn, ongelmanratkaisuun, rasva-aineenvaihduntaan, puolustus- ja vastustuskykyyn sekä uuden rakentumiseen. 

Jaksat tiukan ajanjakson läpi, kunhan palaudut kunnolla. Sillä silloin keho sietää stressiä paljon paremmin, toimintakyky, vireystaso ja tehokkuus pysyvät hyvinä ja virkeänä tapaturmia ja mielitekoja (esimerkiksi ravinnon saralla) sattuu paljon vähemmän sekä mieli pysyy tyynenä ja pinna pitkänä. Joten panosta palautumiseen, älä ota niitä hetkiä töille, vaan palaudu kunnolla ja ole tehokkaampi työaikana.

Aloita palautuminen jo ennen nukkumaan menoa. Pyri pitämään työpäivän aikana palauttava tauko/(ja) 5-10min esimerkiksi raikkaassa ilmassa kävellen puistossa tai musiikkia kuunnellen/ päiväunia ottaen työpisteen läheisyydessä tai työpisteellä. Näin varmistat, että iltapäivän työtehokkuus pysyy hyvänä ja saat riittävästi palautumista vuorokaudessa.

Töistä lähtiessä listaa to do-lista, jossa on numeroidut isot kokonaisuudet joita on työn alla ja sen jälkeen listaa ison asian alle mitä olet jo tehnyt, mitä on kesken ja mitä olet ehtinyt valmistella/ajatella hoidettavasta asiasta ja mihin jäit. Pyri listaamaan vain 3 isoa projektia ja niiden alakohdat ja sen lisäksi ranskalaisilla viivoilla viimeiseen numeroituun otsikkoon :” muut tulevat työt”. Näin saat mielen puhdistettua töistä lähdettäessä ja paperi toimii samalla orientaationa seuraavaan päivään, näin seuraava päivä on tehokkaampi, koska työhön orientoitumiseen ei mene aikaa, vaan paperin avulla pääset heti kiinni tehtävään/ ajatukseen mihin jäit viimeksi. Ota tästä rutiini, joka päättää ja aloittaa työpäivän.

Toista sama lista ennen kotioven avaamista, jos työmatkalla on tullut mieleen listaan lisää asioita tai jo työmatkalla esimerkiksi raitiovaunussa, tee listaan tarvittavat lisäykset vielä kerran 2-3h ennen nukkumaan menoa (näin työasioiden ei pitäisi tulla häiritsemään yöunia). Jätä töissä tehty lista työpaikalle ja lisää puuttuvat kohdat esimerkiksi tekemällä itselle muistio puhelimeen.

Aseta puhelimen asetukset niin, että viimeistään 3h ennen nukkumaan menoa puhelin ei enää synkronoi meilejä puhelimeen (jos mahdollista niin kellonaika työpaikalta poistumisesta lähtien). Pyri lopettamaan meilien luku kuitenkin vähän ennen kotiinmenoa, jotta varmistat laadukkaan ja läsnä olevan vapaa-ajan, jossa pääset irti työstä. Vapaa-ajalla, jolloin olet läsnä perheen kanssa tai uppoutuu omiin harrastuksiin, palaudut ja pääset irti työstä.

jo ennen nukkumaan menoa ja uni tulee helpommin.1-2h ennen nukkumaan menoa, olisi hyvä alkaa keskittymään rauhoittumiseen esimerkiksi kirjan luvun merkeissä, jolloin palautuminen alkaa.

“ Tarvitset vuorokaudessa 30 % palautumista.” – Työterveyslaitos

Pelkkien yöunien varaan ei kannata palautumistaan jättää, sillä aina laadukkaiden yöunien toteutuminen ei ole meistä itsestä kiinni. Sen vuoksi lisää päiviisi rutiineja, joilla varmistat, että saavutat riittävän palautumisen päivittäin tai pyrit siihen useampana päivänä viikossa, jotta voimavarat pysyvät koko ajan hyvällä tasolla, eikä jaksaminen ala heikentymään. Panosta palautumiseen erityisesti kiireisinä ajanjaksoina elämässä, sillä silloin tarvitset eniten voimia.IMG_6466

Lomalta arjen rytmiin

IMG_6443

Kuljetko vielä pää pilvissä miettien kesäloman ihania muistoja; ystävän sateenvarjon alla syötyjä jäätelöitä tai kesämökillä vietettyjä iltoja ja tehtyjä lomaretkiä? Pohditko miten päästä loman jälkeen takaisin arjen rytmiin ja saada säännöllinen liikunta osaksi viikkorutiinia?

Lomalla on hyvä nollata ja nauttia, se on sallittua! Kesä on kerran vuodessa ja olet varmasti lepohetkesi ansainnut! Eikös onnistunut loma ole nimenomaan arjen rytmeistä ja kuvioista irrottautumista? Joten jos olet hukannut arkirytmisi, onneksi olkoon, olet täysin onnistunut lomassasi!

Loma on kuitenkin nyt takana ja on aika palata arkeen. Kesän jälkeen voi olla vaikea orientoitua syksyyn ja sen mukanansa tuomiin aikatauluihin. Rennon kesäloman jälkeen voi tuntua todella vaikealta liikkua kehittävästi pari kolme kertaa viikossa tai edes jaksaa työskennellä päivittäin kahdeksasta neljään. Ole lempeä ja ymmärtäväinen itsellesi loman jälkeen. Itseään ei kannata soimata lomasta, jonka aikana ei tullut liikuttua vaan kannustaa tarttumaan liikuntaan taas heti töihin paluun yhteydessä. Tämä vaatii päättäväisyyttä ja kaikki on kiinni rytmeistä.

Käynnistymisvaikeuksiin auttavat:

1.   Säännöllinen unirytmi

Kun menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan useana päivänä peräkkäin sekä nukut riittävästi, saat kiinni rytmistä ja olet virkeä. Rytmiin totuttelu kannattaa tehdä aikuisenakin jo etukäteen, ennen ensimmäistä työaamua, aivan kuten pienet koululaisetkin totuttelevat koulutrytmiin jo viikkoa etukäteen. Lisäksi, jos et ole aamu- tai maanantai-ihminen kannattaa myös sunnuntaisin pyrkiä herämään aikaisin, jotta maanantaina ei ole niin vaikea nousta  ylös. 

2.   Säännöllinen ruokarytmi

Unirytmin jälkeen tai sen kanssa samanaikaisesti olisi hyvä löytää arkeen sopiva säännöllinen ruokarytmi. Näin perusedellytykset virkeälle ja energiselle mielelle on saavutettu.

3.  Säännöllinen liikuntarytmi

Liikunta kannattaa aloittaa loman jälkeen lisäämällä hyöty- ja arkiliikuntaa päiviin esimerkiksi liikkumalla työmatkoja ystävän kanssa. Mukaan kannattaa myös ottaa ainakin yksi viikottainen keskitason kuormittava liikuntakerta. Voit sopia esimerkiksi kerran viikossa treffit ystävän kanssa kuntosalille, jumppaan tai ilmoittaa itsesi liikuntaryhmään. Sosiaalinen paine auttaa liikunnan aloittamisessa ja se sujuu mukavammin yhdessä samassa tilanteessa olevien kanssa! Lisäksi ohjaajan kannustus tai ystävän seura takaa jaksamisen. 

Ensimmäiset liikuntakerrat voivat tuntua vaikeilta; hengästyttää ja lihakset ovat voimattomia. Kuitenkin viimeistään viidennen kerran jälkeen kehosi jaksaa jo paremmin. Lisäksi arki- ja hyötyliikunnan sekä palautumisen yhdistäminen päiviin nopeuttaa liikuntakyvyn palautumista. Pidä alusta asti kiinni hyvästä palautumisesta ja lihashuollosta, jotta liikunnan aloittaminen sujuisi mahdollisimman kivuttomasti ja että rasitusvammoilta säästyttäisiin. Muista siirtyä arkeen lomittain ja nauttia raikkaista ulkoilukeleistä sekä alkusyksyn tapahtumisista ja tekemisestä. Liikunnan lisäksi pyri säilyttämään rento lomamieli ja niska-hartiaseutu mahdollisimman pitkään.

Kannattaa aloittaa kevyesti ja muistaa, että on oltu lomalla. Treenejä ei ole tarkoitus suorittaa, mutta aluksi voi joutua itseään hieman patistamaan, että saa rytmistä kiinni. Liikunnan tuoma hyvä olo ja onnistumiset kyllä sitten koukuttavat. 

Lisää kehittäviä liikuntakertoja arkeen vähitellen, kun saat kiinni rutiinista. Kun saavutat oman arkirytmisi, niin treenit toteutuvat kuin itsestään. Arjen hyvinvointi on pitkälti ajan löytämistä tarkoituksenmukaisesti eri asioille elämässä. Arjen ajankäyttö muodostaa arkea helpottavan rytmin ja toiminnan rutiinit ja niistä rakentuvat arjen kokonaisuus ja ajallinen tasapaino elämän eri osa-alueiden välillä. Hyvinvointiin ei kuitenkaan riitä ajankäytöllinen ratkaisu arjessa ja sen suorittaminen, sillä suorittaminen kiireessä tuo elämään negatiivista stressiä. Arjen hyvinvointi saavutetaan olemalla läsnä ja nauttien hetkestä.

Arkikin saa olla hauskaa ja rentoa! 

v4DHVkvAG7BBXAh1ClQ3HRRzDk_EQBGMYF4dWzixD5Y-1-01